“Треба да јадете многу за да станете големи!”
Ова го велат сите, дури и професионалците Ли Ханеј и Рони Колеман.
Но, што всушност значи тоа? Формирање на нашите оброци во согласност со телесната тежина?
Или одење до најблискиот ресторан за брза храна и нарачување на се од менито по еден примерок?
Секако дека не..!
Јадење “многу” се однесува на обемно јадење, но јадење на вистинскиот вид на храна, распоредена во неколку оброци кои што ќе ги конзумирате во текот на целиот ден. Се препорачува во текот на денот да конзумирате по шест оброци, од кои секој ќе ви нуди по 30 до 45 грама протеини, за на крајот од денот да го постигнете препорачаното количество на внесени протеини, кое што изнесува 1 грам за секој килограм од телесната тежина. Исто така, потребни ви се многу јаглехидрати за да имате енергија за вежбање и да можете да се одморите по напорниот и интезивен тренинг во теретаната. Потребен ви е детален план со кој што ќе го дефинирате конзумирањето на храна која што ќе ви помогне за зголемување на вашата мускулна маса. Во продолжение ви презентираме листа од 10 намирници кои што можете да ги вклучите во вашиот режим на исхрана и истите да ги конзумирате во количини кои што би биле дозволени во програмата за исхрана која што ќе ја применувате за зголемување на мускулната маса.
1. Лосос
Околу 170 грама лосос обезбедуваат 34 грама протеини кои што го потпомагаат зголемувањето на мускулната маса, како и 4 грама од омега-3 масните киселини, здравите масти кои што го намалуваат воспалението на мускилите и го забрзуваат нивното заздравување, а помагаат и при контролата на нивото на кортизолот. Со намалувањето на нивото на кортизол, се зголемува нивото на тестостерон, со што се зголемува мускулната маса. Применување на исхрана богата со омега-3 масти исто така овозможува конзумирањето на гликозата да се насочи кон мускулите, а не кон формирање на масни наслаги во телото.
2. Посно говедско месо
Многумина ги потценуваат мастите затоа што сметаат дека тие единствено предизвикуваат таложење на масни наслаги во телото. Но, како и омега-3 мастите содржани во рибата, така и заситените масти во говедското место всушност го поттикнуваат растот на мускулната маса. Конзумацијата на малку заситени масти во исхраната овозможува рамнотежа помеѓу тестостеронот и инсулинот како фактори за нивото на раст, хормони кои го поттикнуваат растот. Говедското месо исто така е извор на холестерол, главна состојка која што му помага на телото да произведува свој сопствен тестостерон. Секако, говедското месо исто така е добар извор на креатин, витамин Б и цинк. Посното говедско месо е најдобрата опција затоа што сепак, доколку месото е помасно, неговата конзумација може да резултира со внесување на повеќе калории и застиени масти кои што се повеќе од препорачаната количина за бодибилдерите кои што се придржуваат до строг режим на исхрана за зголемување на мускулната маса.
3. Јајца
Постојат многу различни начини на кои што нутриционистите ја “интерпретираат” делотворноста на протеините при зголемувањето на мускулната маса. Јајцата се на врвот на речиси секој список, од едноставна причина што тие лесно се апсорбираат и телото лесно може да ги трансформина во аминокиселини кои што ќе влезат во градбата на мускулите. Исто така, јајцата се богати со здрави масти, заситени масти и лецитин, состојки кои се високо делотворни при зголемувањето на мускулната маса. Жолчките од јајцата не се препорачливи кога вежбачот се труди да ја намли својата телесна тежина, меѓутоа во прифатливи количини, жолчките не треба да се исфрлаат од исхраната.
4. Полномасно млеко
Доколку сте сериозен бодибилдер кој што се обидува да ја зголеми својата мускулна маса, не пијте ниско-маслено млеко! Тоа е за оние кои пробуваат да ослабнат. Половина литар полномасно млеко ќе ви обезбеди 16 грама протеини и 16 грама масти. Мастите во млекото се составени од кратки синџири на масти кои што се наоѓаат и во друга храна. Кратките синџири на масти се анаболични и помагаат да се спречи разложувањето на мускулите, а со самото тоа помали се шансите истите да бидат наталожени како масти во телото, во споредба со другите масти во исхраната. Млечните масти исто така му помагаат на телото да го апсорбира витаминот Д, кој од неодамна се смета за фактор кој што го намалува ризикот од рак. Затоа и не е за чудење податокот дека големите имиња во светот на бодибилдингот, како што се Арнолд Шварценегер и Франко Колумби, кои што важат за вистински “мускулни чудовишта”, пиеле полномасно млеко во големи количини.
5. Сок од јаболко
Иронијата во преинтезивниот тренинг во теретаната е тоа што тој ги распаѓа вашите мускули. Придобивките од тренингот вие ќе можете да ги користите подоцна, кога вашето тело ќе се заздравува, поголемо од било кога порано. Пиењето на 300-500 милилитри сок од јаболко пред тренингот ќе го снабди вашето тело со 45-60 грама јаглехидрати кои што претставуваат брз извор на енергија, поради гликозата, која што е исто така долготрајна, благодарение на фруктозата. Тоа ќе овозможи ограничување на производството на кортизолот, и во крајна линија, намалување на оштетувањето на мускулните влакна и поттикнување на поголем мускулен раст.
6. Леб
Познато е дека треба да се одбегнува конзумацијата на рефинирани јаглехидрати, содржани во белиот леб, затоа што тие имаат помалку влакна и помалку здрави хранливи материи, во споредба со останатата храна богата со јаглехидрати. Но, белиот леб е совршена храна за конзумација по тренингот затоа што овозможува брзо разложување на хидратите кои што ќе го дополнат намаленото ниво на гликоген во мускулите и ќе го зголемат нивото на инсулин за започнување на мускулниот раст. Четири парчиња бел леб обезбедуваат околу 50 грама од брзо-дигестивните јаглехидрати.
7. Тестенини
За зголемувањето на мускулната маса се потребни многу јаглехидрати. Уште поважно е тоа што јаглехидратите радикално го менуваат метаболизмот на протеините со зголемувањето на ефективноста, при што секој протеин го наоѓа својот пат до мускулите и со тоа се овозможува мускулниот раст. Со други зборови, без конзумација на јаглехидрати, протеините кои се конзумираат не ја извршуваат својата должност при зголемување на мускулната маса и тие се неефикасни. Една чаша варени тестенини даваат околу 45 грама јаглехидрати, што е минимумот што еден сериозен бодибилдер треба да го добие со еден оброк доколку сака сериозен напредок.
8. Лук
Како може една билка која речиси нема калории, јаглехидрати, протеини и масти, да дава одлични резултати при зголемувањето на мускулна маса? Одговорот лежи во фактот што лукот може да предизвика драматични промени во хормоните во вашето тело. Основниот услов за зголемување на мускулната маса е вистинското конзумирање на мастите, јаглехидратите и протеините во вистинското време од денот. Но, тоа е условено и од соодветната хормонална средина за да се овозможи мускулниот раст. Тестирањата врз животните покажуваат дека конзумацијата на голема количина лук, во комбинација со високо ниво на конзумирани протеини, резултира со зголемување на тестостеронот и намалување на разложувањето на мускулите. Едноставно, тоа е вистинската дефиниција на идеална анаболична состојба! Затоа, исецкајте едно чешне лук и искомбинирајте го со говедско месо, риба или пилешко месо, и добивате инстант анаболен оброк.
9. Јогурт
Природното кисело млеко, или полномасното и нискомасленото млеко, можат да се најдат во секоја продавница. Сепак, најдобар избор е јогуртот кој што содржи живи и активни “добри бактерии”. Секако, на етикетата нема да можете да го најдете зборот “бактерии”, па затоа барајте некои од овие поими: “Lactobacillus acidophilus”, “Bifidobacterium bifidum”, “L. casei” или “L. reuteri”. Овие пробиотички бактерии ќе поминат низ вашиот стомак низ гастроинтестиналниот тракт и ќе помогнат при одржување на здравиот биланс на бактериите кои што живеат таму. Овие добри бактерии помагаат при зголемување на имунолошкиот систем кој помага во обновување и намалување на производството на воспалителни агенси, како и зголемување на апсорпцијата на хранливи материи. Уште една значајна придобивка од јогуртот е калциумот, кој ја контролира мускулната контракција и му помага на вашето тело да биде поефикасно при складирањето на телесните масти.
10. Маслиново масло
Не може да се зборува за зголемување на мускулната маса, а да не се спомене маслиновото масло. Истражувањата покажуваат дека маслиновото масло ги контролира воспаленијата во телото, и пониските стапки на воспаленија најчесто се поврзани со конзумацијата на маслиново масло. Ова масло произведува хормони како супстанци кои што го поддржуваат нивото на тестостерон, и како секој друг извор на масти, маслиновото масло е извор на калории кои што му помагаат на телото да се задржи во анаболна состојба. Исто така, маслиновото масло е извор на здрави масти. Зголемувањето на мускулната маса не е условено со конзумација на сите калории кои што можете да ги внесете во вашиот организам. Всушност, станува збор за конзумација на вистинските калории кои што овозможуваат мускулен раст. Секој бодибилдер ја знае важност на конзумацијата на протеини за градењето на мускулната маса, но многумина не ја земаат во предвид важноста на јаглехидратите, мастите и другата храна која влијае на соодветната анаболна средина. Храната која што е наведена на овој список доаѓа од сите краеви од светот на исхраната. Со создавање на вашата програма за исхрана, вметнувајќи ги овие 10 намирници, вие ќе можете да добиете поглеми придобивки и поголем квалитет при зголемување на вашата мсукулна маса.
Јадење “многу” се однесува на обемно јадење, но јадење на вистинскиот вид на храна, распоредена во неколку оброци кои што ќе ги конзуми
