Нашето секојдневие често има динамично темпо, па така тоа ги диктира и нашите навики на јадење. Појадокот е оброкот за кој некако најмалку имаме време, а кој од друга страна е клучен во стартувањето на денот. Тој го активира метаболизмот, ни дава енергија и ни овозможува лесно и фокусирано да го започнеме денот. Но, често поради брзање или поради јадење на појадокот надвор, се одлучуваме за некои не толку здрави опции. Во продолжение ќе ги издвоиме токму оние јадења кои треба да настојуваме што помалку да бидат вклучени во нашиот појадок.
Што значи добар и здрав појадок и зошто е истиот важен?
Појадокот е првиот оброк во денот и е првата храна која ја внесуваме по спиењето, односно по ноќниот „пост“. Тој го „буди“ нашиот метаболизам и дигестија и ги обновува нивоата на шеќер во крвта. Сето тоа ни дава енергија за да може денот да ни започне. Покрај тоа, тој ја подобрува будноста и концентрацијата и обезбедува низа на нутриенти потребни на организмот.
Појадокот бил тема на бројни истражувања и истите утврдиле одредени бенефити од неговото практикување. Се смета дека појадокот допринесува кон подобра регулација на телесната тежина, намален ризик од појава на тип 2 дијабет и срцеви заболувања.
Опции за здрав појадок може да бидат:
Полнозрнести житарки (пецива од интегрално брашно или пак овесна каша)
Намирници со протеин (јајца, јатки, мешунки и сл.)
Нискомаслени млечни продукти – млеко, јогурт, грчки јогурт, кефир, сирење, урда и сл.
Овошје и зеленчук – може да се користи свежо или замрзнато, како цели плодови, цедено, пасирано и сл.
Јадења кои треба да се избегнуваат или поретко да се консумираат како опции за појадок
1 . Рафинирани мусли кои содржат додаден шеќер
Иако ваквите мусли важат за типична опција за појадок, истите се често доста преработени, содржат големи количества на додаден шеќер, а помали количества на растителни влакна и протеини. Тие не даваат долго чувство на заситеност и брзо го покачуваат шеќерот во крвта. Ваквите мусли се прифатлива опција доколку се користат навистина поретко, кога немаме подобра опција. Но, поздрава варијанта за нив би бил овесот или останати мусли кои се помалку рафинирани. Внимавајте да не користите инстант овес, или т.н инстант овесна каша, бидејќи истата содржи доста додаден шеќер.
2 . Тост
Тостот, често комбиниран со путер, е популарна и брза опција за појадок. Но, ваквиот појадок е често доста калоричен – особено кога кон него се додаваат и други намирници. Тостот не дава долго чувство на заситеност, а доколку е искомбиниран со џем, може нагло да го покачи шеќерот во крвта. Покрај тоа, луѓето преку тостот имаат тенденција да консумираат поголеми количества на леб, што не би бил случај доколку лебот е свеж.
Доколку сакате да подготвите поздрава варијанта на тост, користете интегрален леб во умерени количини и комбинирајте го со свеж зеленчук, маслинки, јогурт, урда и сл.
3 . Пецива и јадења од бело, рафинирано брашно кои имаат додаден шеќер
Мафините, вафлите и палачинките може често да се вбројат во опциите за појадок, но истите доколку се подготвени од бело брашно и имаат дополнително додаден шеќер, всушност се калорична и нездрава опција. Доколку не сакате да ги исклучите ваквите опции, обидете се сами да си подготвите мафини или палачинки од полнозрнесто – интегрално брашно, или пак од овесно. Кон нив додадете малку суво овошје, јатки и некој тип на семе. Ваквата опција е далеку понутритивна од купечките или од оние подготвени со бело брашно и шеќер.
4 . Овошни и засладени јогурти
Јогуртот е одличен извор на протеини и пробиотици. Пробиотиците се т.н „добри бактерии“ кои се здрави и корисни за нашата дигестија.
Но, комерцијалните овошни јогурти кои се наоѓаат во маркетите, содржат често додадени шеќери во големи количества и всушност содржината на овошје во нив е сосем мала. За да се компензираат калориите поради додадениот шеќер, тие често имаат многу мала масленост, што ќе допринесе истите да се помалку заситувачки. Подгответе си сопствен овошен јогурт, така што ќе измешате грчки јогурт или погуст јогурт од шише, со малку овес и суво овошје.
5 . Солени пецива со висока содржина на масти
Со појадокот често ги асоцираме пекарите и разните пецива кои истите ги нудат. Но, лиснатите пецива (бурек, кифли, пити и сл.) содржат големо количество на масти и се високо калорични. Покрај тоа, белото брашно кое се користи во нивната употреба е помалку здраво од интегралната опција. Ваквите пецива даваат многу калории, а не нудат голема нутритивност. Тие се релативно заситувачки, но по неколку часа може повторно да почувствуваме глад. Ваквите опции е секогаш подобро да се заменат со интеграли, помалку масни пецива кои се подобар извор на нутриенти, растителни влакна и протеини.
Повеќе околу бенефитите кои ги даваат полнозрнестите житарки, можете да прочитате тука.
6 . Процесирани месни продукти
Речиси сите месни намирници кои се користат при подготовката на појадокот се веќе процесирани – сланина, кулен, шунка и сл. Тие се богати со сол и можат лесно да го покачат крвниот притисок кај луѓето со ваков проблем. Содржат низа на адитиви, меѓу кои и нитритите, кои го зголемуваат ризикот за појава на одредени канцери. Доколку сакате поздрава варијанта, обидете се со подготвено пилешко или мисиркино месо, кое може да се исецка и искористи во подготовка на сендвич, салата или сл.
