Доколку имате проблеми со спиењето, веројатно веќе сте запознаени со навиките што најчесто го нарушуваат. Кафето или енергетските пијалоци доцна попладне, чаша алкохол навечер или голем оброк непосредно пред спиење можат сериозно да го нарушат вашиот сон. Но, понекогаш причината не е она што треба да го исклучите, туку она што ви недостасува. Додека некои хранливи материи го зголемуваат производството на енергија, други му помагаат на вашето тело да се опушти и да се подготви за спиење.
Сонот е сложен биолошки процес кој зависи од рамнотежата на хормоните, невротрансмитерите и нервните сигнали. Кога оваа рамнотежа е нарушена, заспивањето и одржувањето на сонот стануваат предизвик. Стресот, стареењето, одредени лекови, па дури и интензивното вежбање можат да ја зголемат потребата на телото за хранливи материи кои помагаат во релаксацијата и регенерацијата.
Многу луѓе се фокусираат на хигиената на спиењето – намалување на времето пред екраните, намалување на светлата и обид да ја одржат спалната соба пријатно ладна – што е секако корисно. Сепак, исхраната е често занемарен дел од приказната.
Ако на вашето тело му недостасуваат клучни хранливи материи потребни за производство на смирувачки невротрансмитери или регулирање на вашиот циркадијален ритам, дури и најдобрите ноќни навики нема да бидат доволни. Овој проблем се влошува со возраста, бидејќи апсорпцијата на хранливи материи постепено се намалува. Дури и луѓето кои се хранат релативно здрава храна може да имаат недостаток на важни витамини или минерали кои го поддржуваат квалитетниот сон. Експертите за спиење и исхрана објаснуваат за која хранлива материја станува збор.
Недостаток на магнезиум и квалитет на спиење
Според научна статија од 2025 година објавена во списанието „Nature and Science of Sleep“, постои јасна врска помеѓу недостатокот на магнезиум и послабиот квалитет на спиење, како и пократкото вкупно времетраење на спиењето.
„Магнезиумот помага во опуштање на мускулите и смирување на нервниот систем“, вели Алексис Њуман, регистриран диететичар, за Parade .
Таа објаснува дека минералот може да помогне во ублажување на вознемирените мисли и да ви помогне да заспиете подлабоко и подобро.
„Истражувањата покажуваат дека недостатокот на магнезиум може да доведе до пократок сон, полош квалитет на спиење и нарушени циркадијални ритми“, додава таа.
Д-р Мајкл Џ. Бреус, клинички психолог и специјалист за нарушувања на спиењето, истакнува дека магнезиумот игра повеќекратна улога во квалитетниот сон: помага во смирувањето на нервниот систем, учествува во производството на мелатонин, ги опушта мускулите и го намалува стресот.
„Магнезиумот помага во смирување на преактивниот ум со балансирање на невротрансмитерите одговорни за будност и спиење, олеснувајќи го заспивањето и одржувањето на спиењето“, објаснува д-р Бреус.
Тој додава дека е неопходен за здрав биолошки часовник, кој директно влијае на длабочината и времетраењето на спиењето.
Ниските нивоа на магнезиум можат да ја зголемат напнатоста на нервниот систем, предизвикувајќи спиењето да стане поплитко и понарушено. Исто така, може да ги зголеми нивоата на хормонот на стрес кортизол и мускулната напнатост, што го отежнува опуштањето пред спиење.
Недоволниот внес на магнезиум може да биде особено проблематичен за жените, бидејќи тие се посклони кон несоница, како и кон анксиозност и депресија, состојби кои можат дополнително да ги влошат проблемите со спиењето.
Како да се обезбеди доволен внес на магнезиум
Според научен преглед објавен во списанието „Медицински науки“, околу половина од возрасните во САД не внесуваат доволно магнезиум. Просечниот внес е често далеку под препорачаните дневни количини – околу 320 милиграми за возрасни жени и 420 милиграми за возрасни мажи. Причината во голема мера се должи на исхраната со ниска содржина на храна што природно содржи магнезиум, како што се лиснат зелен зеленчук, мешунки, јаткасти плодови, семиња и интегрални житарки, објаснува регистрираната диететичарка Александра Касперо.
Сите тројца експерти се согласуваат дека исхраната базирана на растенија е најдобриот начин да се обезбеди соодветен внес на магнезиум.
„Магнезиумот се наоѓа главно во интегрални житарки, лиснат зелен зеленчук, мешунки, јаткасти плодови и семиња, со помал придонес од овошје, млечни производи, риба, па дури и тврда вода за пиење“, истакнува д-р Бреус.
Други хранливи материи исто така влијаат на спиењето
Покрај магнезиумот, недостатокот на други хранливи материи исто така може негативно да влијае на сонот. Д-р Бреус вели дека недостатокот на витамин Д е еден од почестите проблеми поврзани со пократок сон, послаб квалитет на спиење и зголемена дневна поспаност. Исто така, тој е поврзан со поголем ризик од несоница, апнеја при спиење и немирен сон, веројатно поради неговите ефекти врз мелатонинот, циркадијалните ритми и воспалението.
Недостатокот на железо, калциум и витамини од групата Б, исто така, може да игра улога. Ниските нивоа на железо можат да предизвикаат синдром на немирни нозе, додека недостатокот на калциум е поврзан со подолг почеток на спиење и послаб длабок сон. Витамините од групата Б се важни за производството на мелатонин, па затоа нивниот недостаток може дополнително да ги наруши ритмите на спиење.
Сето ова нè потсетува дека квалитетниот сон не зависи само од избегнување на кофеин или екрани навечер. Урамнотежената исхрана не е важна само за енергија во текот на денот, туку и за помагање на телото да се опушти навечер и вистински да се одмори навечер.
The post Дали спиете лошо? Можеби ви недостасува клучен минерал appeared first on Во Центар.
