Алкохолот може толку многу да го наруши сонот што на крајот може да му наштети на вашето здравје, дури и кога се консумира во количини што повеќето луѓе ги сметаат за умерени. Германските лекари и истражувачи, како што е гастроентерологот Хелмут Зајц, како и експертите за медицина на спиење, со години предупредуваат за истиот модел: алкохолот може да го забрза почетокот на сонот, но ја уништува неговата структура во втората половина од ноќта, пишува Здравје Хина.
Краткотрајната седација не е квалитетен сон
„Алкохолот може да го скрати времето потребно за заспивање, но тоа не значи дека сонот што го добивате е со добар квалитет“, објаснува д-р Иршад Ебрахим, специјалист за медицина на спиење во Лондонскиот центар за спиење.
„Спиењето предизвикано од алкохол е повеќе како краткотрајна седација отколку природен одмор.“
Научната литература добро го опишува овој парадокс. Во една од најцитираните анализи во оваа област, прегледната студија „Алкохол и спиење I: Ефекти врз нормалниот сон“, објавена во списанието „Алкохолизам: Клинички и експериментални истражувања“, авторите наведуваат дека алкохолот го намалува вкупното време на REM спиењето и го одложува почетокот на првата REM фаза. Колку е поголема дозата, толку е поизразен ефектот.
Научниците покажаа слично нешто во студијата „Акутните ефекти на алкохолот врз архитектурата на спиењето во доцната адолесценција“, каде што само една епизода на пиење беше доволна за да се наруши природниот циклус на спиење, да се зголеми длабокиот сон во раните часови, но во исто време да се намали REM фазата и да се наруши утринскиот одмор.
Како алкохолот делува во телото и зошто нè буди по четири или пет часа
Во првите часови по консумирањето, алкохолот влегува во крвотокот преку желудникот и патува на два начина: до црниот дроб и до мозокот. Во мозокот, прво го стимулира лачењето на серотонин и допамин, што предизвикува чувство на релаксација и награда. На ниво на невротрансмитер, делува како депресант на централниот нервен систем, што може да го олесни заспивањето.
Но, тоа чувство е краткотрајно. „Околу четири до пет часа по консумирањето, се случува пресврт“, објаснува германскиот гастроентеролог професор Хелмут Зајц, осврнувајќи се на студијата „Како алкохолот се метаболизира во телото?“.
Како што црниот дроб го разградува алкохолот, се создава ацеталдехид, супстанца што го стимулира ослободувањето на адреналин и кортизол – хормони на стрес. Овој хормонален бран доведува до ненадејно будење или немирен, прекинат сон. Многумина потоа доживуваат епизоди на лежење будни во три или четири часот наутро, иако заспале без никакви проблеми.
Дополнителен фактор е диуретичниот ефект на алкохолот: зголеменото излачување на течности значи дека спиењето е дополнително прекинато со мокрење, дури и по мали количини на пијалок.
Не е важно што пиеш – важно е колку пиеш
Важната порака на научните трудови и клиничките набљудувања е дека не е одлучувачки алкохолниот пијалак што го пиеме, туку неговата количина. Вино, пиво, ракија – сите тие водат до ист метаболички процес, но пијалоците со понизок квалитет може да содржат и дополнителни супстанции како што се фузелови масла, ароми и алкохоли со долг синџир.
„Поевтините вина можат да содржат соединенија кои ја влошуваат мачнината и главоболките, правејќи го следниот ден уште потежок“, објаснува Зајц.
Сепак, дури и виното со најдобар квалитет се претвора во ацеталдехид во телото – а ефектот на овој метаболит врз сонот е секогаш неповолен.
Американските експерти за медицина на спиење, Томас Роерс и Тимоти Рот, исто така нагласуваат дека нарушувањата на спиењето се јавуваат дури и со релативно мали дози на алкохол. Во прегледна работа објавена во списанието „Alcohol Research & Health“, тие наведуваат дека дури и ниските дози на алкохол земени навечер можат да го намалат REM спиењето, да го зголемат бројот на будења во втората половина од ноќта и да ја нарушат целокупната ефикасност на спиењето.
Седативниот ефект на алкохолот делува само во првите неколку часа, додека подоцна во текот на ноќта, започнува фаза на нарушена архитектура на спиењето поради метаболизмот на алкохолот. Затоа, како што наведуваат авторите, дури и мали количини алкохол можат да бидат доволни за значително да го влошат квалитетот на спиењето.
Зошто REM спиењето е најзасегнато?
РЕМ спиењето, фазите на брзо движење на очите и живописно сонување, се смета за активен дел од ноќниот циклус. За време на РЕМ, мозокот ги обработува емоциите, учи, ги консолидира спомените и го регулира расположението. Во детството, тој сочинува голем дел од вкупниот сон, што укажува на неговата улога во развојот на мозокот.
„Алкохолот го потиснува REM сонот“, истакнува Хенрик Остер, професор по невробиологија на Универзитетот во Либек во Германија. Луѓето чии REM фази се систематски нарушени имаат проблеми со фокусот, емоционалната стабилност и учењето. Една студија од 2020 година покажа дека намалениот REM сон е поврзан со повисока стапка на смртност, дури и кога се земаат предвид други фактори на ризик.
Овој недостаток на REM спиење, исто така, објаснува зошто по ноќ „преспиена цела ноќ“ – но по пиење алкохол – се будиме „ментално магловити“. Недостатокот на REM спиење во комбинација со покачен кортизол предизвикува чувство на нервоза, „внатрешен превирања“ и намалена ментална јасност.
Алкохол, апнеја и нарушувања на дишењето
Алкохолот ги опушта мускулите на грлото и горните дишни патишта, што го зголемува ризикот од ‘рчење, како и од опструктивна ноќна апнеја. Кај луѓето кои имаат благи симптоми на апнеја и не се свесни за нарушувањето, алкохолот може да предизвика сериозни епизоди на прекин на дишењето.
Експертите од клиниката во Кливленд велат дека апнеата често се манифестира по една ноќ пиење – и е почеста и потешка колку што е поголема дозата. Ова придонесува за фрагментиран сон, недостаток на длабоки фази на спиење и дополнителен стрес врз срцето.
Невролошки и хормонални последици: Зошто сме емоционално почувствителни
Алкохолот не само што ја нарушува архитектурата на спиењето, туку и хормоналната рамнотежа. Во текот на ноќта, го намалува лачењето на хормонот за раст, кој е неопходен за регенерација на ткивата, и ги зголемува нивоата на кортизол. Оваа нерамнотежа може да доведе до чувство на ранливост, зголемена реактивност на стрес и емоционални „падови“ следниот ден.
Покрај тоа, алкохолот може да ги наруши нивоата на гликоза во крвта. Наглите падови на шеќерот во крвта во текот на ноќта може да предизвикаат да се разбудите со чувство на вознемиреност, да имате чукање на срцето или да се чувствувате гладни.
Според Зајц, сонот е првото нешто што видливо се подобрува кога некој ќе се откаже од алкохолот. „Станувате порелаксирани, поурамнотежени и поспособни да се справите со денот. И ќе ви се допадне тоа“, вели тој. Враќањето на уредната REM архитектура и стабилниот циркадијален ритам носи поголема ментална јасност, подобра концентрација и помалку чувство на внатрешен немир.
Илузијата за полесно заспивање
Иако субјективното чувство на релаксација по пиењето алкохол може да создаде илузија за полесен сон, научните податоци и клиничкото искуство јасно покажуваат дека ова е краткорочен и измамен ефект. Алкохолот го нарушува сонот дури и во ниски дози, особено во втората половина од ноќта, кога телото се обидува да премине во реставративните фази на спиење кои се клучни за здравјето на мозокот и целото тело. Нарушениот REM, зголемениот адреналин, хормоните на стрес и прекините во дишењето создаваат низа ефекти што нè прават да се чувствуваме исцрпено, напнато и ментално летаргично следниот ден.
На крајот, токму спротивно на популарното верување, шолја „за подобар сон“ најчесто води до полош сон – и полошо утро. Ако се бара вистинско подобрување на сонот, патот води до рутини без алкохол, а не до зголемено консумирање алкохол.
The post Зошто постојано се будите во текот на ноќта ако сте пиеле пред спиење? appeared first on Во Центар.
