Количината на калории што треба да ги внесувате во текот на денот зависи од голем број фактори, како што се вашата возраст, ниво на физичка активност и целите што сакате да ги постигнете. Калоријата е мерка за енергија и најчесто се користи за изразување на хранливата вредност на храната.
Клучот за губење на тежината е калорискиот дефицит, состојба во која внесувате помалку калории отколку што вашето тело согорува, додека просечната возрасна жена има потреба од помеѓу 1.600 и 2.400 калории дневно. Следењето на внесот на калории може да помогне во подигањето на свеста за вашата исхрана, но исто така може да доведе до нездрава опсесија, според Health.com.
Како се менуваат потребите од калории
На вашето тело му е потребен постојан внес на калории за да ги извршува виталните функции и да одржува здраво ниво на енергија. Потребите за калории зависат од вашата тежина, ниво на активност, возраст, здравствена состојба и пол. Физички активните луѓе имаат потреба од повеќе калории од оние кои водат седентарен начин на живот.
Други фактори, како што се одредени болести или бременост, исто така можат да влијаат на енергетските потреби. На пример, на лице со рак може да му требаат повеќе калории дневно за да го неутрализира губењето на тежината предизвикано од зголемените енергетски потреби на болеста.
Жени
Се проценува дека возрасните жени имаат потреба од 1.600 до 2.400 калории дневно. Овој опсег е базиран на потребите на просечна жена која е висока околу 163 см и тежи 57 кг. Пониските жени и оние кои се помалку активни имаат потреба од помалку калории.
Оние со поголема градба и поголема физичка активност имаат потреба од повеќе калории за да ја одржат својата телесна тежина. Следната табела ги прикажува дневните потреби за калории за возрасни жени според возраста и нивото на активност: седечка, умерено активна и активна.
Возраст 19-25 години: 2000, 2200, 2400
Возраст 26-30 години: 1800, 2000, 2400
Возраст 31-50 години: 1800, 2000, 2200
Возраст 51-55 години: 1600, 1800, 2200
Мажи
Возрасните мажи обично имаат потреба од повеќе калории дневно отколку жените. Проценетите дневни потреби за возрасни мажи се движат од 2.200 до 3.000 калории. Овие проценки се базираат на потребите на просечен маж кој е висок околу 178 см и тежи 70 кг.
На помалите, помалку активни мажи им се потребни помалку калории за да ја одржат својата тежина отколку на поголемите, физички поактивни мажи. Следново е преглед на потребите од калории за возрасни мажи според возраста и нивото на активност: седечки, умерено активни и активни.
Возраст 19-20 години: 2600, 2800, 3000
Возраст 21-25 години: 2400, 2800, 3000
Возраст 26-35 години: 2400, 2600, 3000
Возраст 36-40 години: 2400, 2600, 2800
Возраст 41-45 години: 2200, 2600, 2800
Возраст 46-55 години: 2200, 2400, 2800
Постари лица
Потребите за калории се намалуваат со возраста поради забавување на базалната метаболичка стапка (BMR), бројот на калории што телото ги согорува во мирување. BMR се намалува поради промени во составот на телото, како што се губење на мускулна маса и намалена физичка активност.
Важно е да се напомене дека потребата за одредени хранливи материи, како што се протеините и витаминот Д, се зголемува за да се поддржи здравото стареење. Следните се просечните потреби за калории за постари жени, а потоа и за мажи.
Жени, на возраст од 56-60 години: 1600, 1800, 2200
Жени, на возраст од 61 година и повеќе: 1600, 1800, 2000
Мажи, на возраст од 56-60 години: 2200, 2400, 2600
Мажи, на возраст од 61-65 години: 2000, 2400, 2600
Мажи, на возраст од 66-75 години: 2000, 2200, 2600
Мажи, на возраст од 76 години и повеќе: 2000, 2200, 2400
Деца и адолесценти
Децата и адолесцентите имаат потреба од соодветен дневен внес на калории за да го поддржат растот и развојот. Помладите деца имаат потреба од помалку калории од возрасните, додека адолесцентите често имаат поголеми енергетски потреби од возрасните. Момчињата генерално имаат потреба од повеќе калории од девојчињата. Децата кои се многу активни, како што се младите спортисти, имаат потреба од повеќе калории во споредба со умерено активните деца. Следните табели ги прикажуваат просечните калориски потреби за девојчиња и момчиња.
Девојчиња, возраст 2-3 години: 1000-1400
Девојчиња, на возраст од 4-6 години: 1200-1600
Девојчиња, на возраст од 7-9 години: 1200-1800
Девојчиња, возраст 10-11: 1400-2000
Девојчиња, возраст 12-13 години: 1600-2200
Девојчиња, на возраст од 14-18 години: 1800-2400
Момчиња, на возраст од 2-3 години: 1000-1400
Момчиња, возраст 4-5 години: 1200-1600
Момчиња, на возраст од 6-8 години: 1400-2000
Момчиња, на возраст од 9-11 години: 1600-2200
Момчиња, на возраст од 12-13 години: 1800-2600
Момчиња, возраст 14-15 години: 2000-3000
Момчиња, на возраст од 16-18 години: 2400-3200
Бремени жени и доилки
За време на бременоста, на телото му е потребна повеќе енергија за да го поддржи растот на фетусот. Ова зголемување на потребите од калории започнува во вториот триместар. Бремените жени со недоволна тежина имаат потреба од повеќе калории, додека оние кои се со прекумерна тежина или се дебели ќе имаат потреба од помалку калории за да одржат здрава телесна тежина.
Потребата од други хранливи материи, како што се железо, фолна киселина и холин, значително се зголемува од првиот триместар. Се препорачува бремените жени и жените кои планираат да забременат да земаат пренатални витамини. Еве еден општ преглед на тоа колку дополнителни калории му се потребни на просечната личност за време на бременоста:
Прв триместар: 0
Втор квартал: 340
Трет квартал: 452
Внесувањето калории исто така треба да се зголеми за време на доењето. На телото му се потребни уште повеќе калории за доење отколку за време на бременоста. Просечното лице користи околу 500 калории дневно за производство на млеко.
Внес на калории во зависност од целта
Друга варијабла се целите за телесен состав. Некој што сака да се здебели треба да внесува повеќе калории. Оние што сакаат да го поттикнат губењето на тежината треба да создадат калориски дефицит со тоа што ќе јадат помалку и ќе вежбаат повеќе.
За одржување на телесната тежина
За да ја одржите вашата тежина, треба да го балансирате количеството калории што ги внесувате со количината што ја согорувате. Просечната возрасна жена има потреба од околу 1.600-2.400 калории дневно, додека возрасните мажи имаат потреба од 2.200-3.000 калории дневно. Ако сте повеќе од умерено физички активни, ќе треба да го зголемите внесот на калории за да ја одржите рамнотежата.
За губење на тежината
За да ослабете, треба да создадете калориски дефицит, што значи внесување помалку калории отколку што согорувате. Ова се постигнува со намалување на внесот на калории или зголемување на физичката активност. Повеќето диети за слабеење препорачуваат 1.000-1.500 калории дневно, што е значително помалку од потребното за повеќето возрасни.
Екстремното ограничување може да предизвика губење на мускулна маса, зголемен апетит и намалување на базалната метаболичка стапка, што го отежнува одржувањето на тежината на долг рок. Создадете помали калориски дефицити за да ги минимизирате овие ефекти и да постигнете долгорочен успех. Користете онлајн калкулатор за калории за да ги процените вашите дневни потреби, а потоа одземете 200-300 калории за бавно, здраво губење на тежината.
За зголемување на телесната тежина
Ако сакате да се здебелите, ќе треба да внесувате повеќе калории отколку што согорувате. Може да биде тешко да се следи колку калории внесувате и согорувате. Метаболизмот, или како вашето тело создава енергија, зависи од многу фактори. Генетиката и здравствените состојби можат да влијаат на тоа колку лесно ќе се здебелите. Може да биде корисно да разговарате со регистриран диететичар за вашите цели. Тој може да ви помогне да развиете план за исхрана и вежбање што е во согласност со тие цели.
Дали треба да броите калории?
Броењето калории е метод за следење на внесот на храна и пијалоци. Иако може да ви помогне да станете посвесни за тоа што консумирате, не е секогаш точно, бара многу напор и може да доведе до нездрава опсесија со храната.
Предности
Следењето на внесот на калории може да биде корисно. Можните придобивки вклучуваат подобар преглед на вашата исхрана, бидејќи следењето на она што го јадете и пиете може да открие области за подобрување. Исто така, ви помага да обрнете внимание на големината на порциите и да станете посвесни за вашите навики. Запишаните податоци исто така можат да му помогнат на диететичарот да ви даде персонализирани совети.
Ризици
Важно е да се запомни дека метаболизмот на секого е различен. Потенцијалните ризици од броењето калории вклучуваат неточност, бидејќи информациите за хранливата вредност во некои апликации можат да бидат погрешни, а проценките за внесот неточни.
Понатаму, овој метод не го зема предвид квалитетот на хранливите материи – макронутриенти (јаглехидрати, масти и протеини) или микронутриенти (влакна, минерали и витамини). Исто така, може да доведе до нездрава опсесија со храна, анксиозност и стрес, што го зголемува ризикот од нарушувања во исхраната. Конечно, броењето калории одзема многу време и енергија што би можело да се фокусира на други аспекти на здравјето, како што се вежбањето и менталната благосостојба.
Често поставувани прашања
Дали е безбедно да се јадат 1.200 калории дневно? Нискокалорична диета обично дозволува околу 1.200 калории дневно. Иако може да биде корисна за некои луѓе, за други е премногу рестриктивна и може да доведе до нутритивни недостатоци. Важно е да разговарате со вашиот лекар пред да започнете со таква диета.
Колку калории треба да внесувате за да изградите мускули? Зголемувањето на внесот на калории за околу 350-500 калории дневно може да ви помогне да изградите мускули. Вашите точни потреби зависат од голем број фактори, па затоа е добра идеја да се консултирате со професионалец за вашите фитнес цели.
Колку калории треба да внесувам за да ослабам половина килограм неделно? За да изгубите околу половина килограм неделно, треба да создадете дневен дефицит од околу 1.000 калории. Имајте на ум дека е важно да разговарате со вашиот лекар пред да започнете каква било нискокалорична диета.
The post Колку калории треба да внесувате дневно? appeared first on Во Центар.
