Количината на протеини потребна за градење мускулна маса зависи од индивидуалните потреби и нивото на активност, но комбинацијата од исхрана богата со протеини и тренинг за сила е клучна за постигнување на најдобри резултати. За оптимален раст на мускулите, експертите препорачуваат дневен внес од 1,6 до 2,2 грама протеини на килограм телесна тежина, според Health.com.
Улогата на протеините во градењето на мускулите
Протеините го снабдуваат телото со аминокиселини, кои често се нарекуваат „градежни блокови“ на телото. Кога јадеме храна богата со протеини, телото ги разградува во аминокиселини и ги користи за изградба на нови протеини, како и други клучни соединенија како невротрансмитери или хемиски гласници во мозокот.
Одредени аминокиселини, како што се валин, леуцин и изолеуцин, се особено важни за одржување и раст на мускулите. За да растат мускулите, на телото му е потребно постојано снабдување со аминокиселини од храната. Мускулната хипертрофија, или зголемувањето на мускулната маса, се јавува само кога нето билансот на протеини е позитивен, што значи дека синтезата на мускулните протеини го надминува разградувањето на мускулните протеини. Исхраната богата со протеини во комбинација со тренинг со отпор е клучна за стимулирање на растот на мускулите и спречување на губење на мускулите.
Колку протеини се потребни за раст на мускулите?
Иако препорачаниот дневен внес (PDU) на протеини е 0,8 грама на килограм телесна тежина, оваа количина претставува минимум потребен за да се спречи губење на мускулите и да се задоволат основните телесни потреби. Потребно е многу повеќе за да се изгради мускулна маса.
Истражувањата покажуваат дека активните луѓе треба да консумираат помеѓу 1,2 и 2,0 грама протеини на килограм телесна тежина дневно за да ја одржат постоечката мускулна маса. За максимален раст на мускулите со тренинг со отпор, експертите препорачуваат внес од 1,6 до 2,2 грама на килограм телесна тежина.
Прилагодување на вашиот внес во зависност од вашите цели
Времето на внесување протеини исто така може да игра улога. Консумирањето протеини веднаш по тренингот за сила може да биде најефикасно за стимулирање на растот на мускулите. Протеински шејк или оброк што содржи околу 20 грама протеини по вежбањето може да ви помогне да го постигнете посакуваниот состав на телото.
На луѓето кои сакаат да ја одржат својата тежина и истовремено да изградат мускули им се препорачува да консумираат од 1,6 до 2,2 грама протеини на килограм дневно. Од друга страна, оние кои се обидуваат да ослабат, а воедно да ја одржат или зголемат мускулната маса имаат уште поголеми потреби. Во овој случај, целниот внес треба да биде помеѓу 2,3 и 3,1 грама протеини на килограм телесна тежина дневно.
Добри извори на протеини
За да го зголемите дневниот внес, важно е да вклучите извор на протеини со секој оброк и ужина. Исто така, се препорачува оброците богати со протеини да се распоредат на растојание од најмалку три часа за да се стимулира синтезата на протеини во мускулите. Достапни се бројни извори, и животински и растителни.
Животински извори
Животинските протеини се сметаат за „комплетни“ бидејќи ги содржат сите девет есенцијални аминокиселини што му се потребни на телото за правилно функционирање. Меѓу најбогатите извори се пилешките гради, кои содржат околу 31 грам протеини во едно мало парче, без кожа. Чаша урда (околу 225 г) обезбедува 23,5 грама, порција грчки јогурт (200 г) обезбедува 19,9 грама, а големо јајце обезбедува околу 6,3 грама протеини. Конзервираниот лосос содржи 19,6 грама во порција од 3 унци, додека истата количина ракчиња има 20,4 грама. Изолатот од протеин од сурутка е популарен додаток во исхраната и содржи околу 25 грама протеини на порција од 1 унца.
Растителни извори
Повеќето растителни протеини се „нецелосни“, што значи дека им недостасува една или повеќе есенцијални аминокиселини или ги содржат во многу мали количини. Како резултат на тоа, се смета дека имаат помал потенцијал за градење мускули од животинските протеини, а исто така се помалку сварливи. Сепак, можно е да се изгради мускулна маса со исхрана базирана на растенија, под услов да јадете разновидна храна.
На пример, чаша варена леќа содржи 17,9 грама протеини, а чаша едамаме грав содржи 18,5 грама. Темпехот обезбедува 19,9 грама на 100 грама, додека порција тофу од 3 унци содржи 8,7 грама. Семето од коноп е богато со протеини, со 9,5 грама до 28 грама, а протеинот од грашок во прав содржи околу 24 грама по лажичка.
Дали е можно да се консумира премногу протеини?
Некогаш се сметаше дека диетите со висок процент на протеини се штетни за бубрезите, срцето и коските, но неодамнешните истражувања покажаа дека балансираната исхрана со висок процент на протеини е генерално безбедна за повеќето здрави луѓе. Дури и внесувањето до четири пати поголемо од препорачаниот дневен внес се покажа како безбедно за физички активни лица и може да има корисни ефекти врз составот на телото, како и врз здравјето на коските и срцето.
Сепак, потребна е претпазливост. Исхраната богата со одредени видови протеини, како што се црвеното и преработеното месо, може да го зголеми ризикот од рак на дебелото црево и срцеви заболувања. Исто така, иако исхраната богата со протеини е безбедна за луѓе со нормална функција на бубрезите, таа може да ја влоши состојбата кај луѓе кои веќе имаат заболување на бубрезите.
The post Колку протеини ви се потребни за да добиете мускулна маса? appeared first on Во Центар.
