Со години се зборува за тоа колку е важно да престанете да јадете одредено време пред спиење. Експертите велат дека тоа може да го подобри сонот, да го намали ризикот од горушица , па дури и да го поттикне губењето на тежината. Сега, на таа листа се додава уште една важна придобивка: можете да го подобрите здравјето на вашето срце.
Ова е главниот заклучок на новата студија објавена во списанието „Артериосклероза, тромбоза и васкуларна биологија“ . Во студијата учествувале 39 лица со прекумерна тежина или дебелина , на возраст од 36 до 75 години. Учесниците биле поделени во две групи во траење од 7,5 недели: едната следела продолжен ноќен пост од 13 до 16 часот, додека другата практикувала „нормален пост“ од 23 до 13 часот. Од двете групи било побарано да ги затемнат светлата три часа пред спиење.
Во споредба со „нормалниот пост“, луѓето кои практикувале продолжен ноќен пост – што значи дека престанале да јадат најмалку три часа пред спиење – имале бројни придобивки за срцето.
Оваа група забележала намалување од 3,5 проценти на ноќниот крвен притисок и намалување од пет проценти на срцевиот ритам .
– Намалувањето на крвниот притисок и срцевиот ритам за време на спиењето се смета за здрав модел. Отсуството на ова намалување го зголемува ризикот од кардиоваскуларни заболувања – објаснува д-р Филис Зи, коавтор на студијата и директор на Центарот за циркадијална медицина и медицина на спиењето на Медицинскиот факултет на Универзитетот Нортвестерн.
Зошто постои овој ефект и зошто избегнувањето храна во одредено време пред спиење е толку корисно, објаснија експертите.
Кога треба да го јадете последниот оброк пред спиење?
Учесниците кои престанале да јадат три часа пред спиење, исто така, покажале подобра контрола на шеќерот во крвта и поголема чувствителност на инсулин по тестот за гликоза.
Овој временски ограничен пристап кон исхраната, усогласен со спиењето, претставува нова, прифатлива форма на промена на животниот стил со ветувачки потенцијал за подобрување на кардиометаболичката функција, напишаа истражувачите во својот заклучок.
Со други зборови, учесниците кои престанале да јадат три часа пред спиење доживеале подобрувања во крвниот притисок, срцевиот ритам и регулирањето на шеќерот во крвта – сето тоа без намалување на внесот на калории.
Зошто е важно колку рано јадете пред спиење?
Концептот за избегнување храна пред спиење не е нов. Се застапува во различни области на медицината и исхраната од повеќе причини.
– Јадењето оброк, особено голем, непосредно пред спиење може да го наруши сонот. Телото е подготвено за спиење навечер, а не за варење храна – вели д-р Соња Ангелоне, нутриционист и регистриран диететичар.
Хормонот за спиење мелатонин го достигнува својот врв околу два до три часа пред спиење, а влијае и на кардиоваскуларната функција, додава д-р Зи.
Јадењето на последниот оброк три часа пред спиење е најдобро усогласено со природниот циркадијален ритам на вашето тело, вели таа.
Крвниот притисок може накратко да се зголеми по обилен оброк, што може да го наруши сонот, вели нутриционистката Џесика Кординг, авторка на „Малата пресвртница: 50 здрави навики за справување со стресот и анксиозноста“.
Покрај тоа, вашето тело работи напорно за да ја вари храната, што може да ги зголеми нивоата на гликоза.
– Ова понекогаш може привремено да ве направи побудни, што го нарушува сонот – додава таа.
Како спиењето влијае на здравјето?
Недостатокот на сон е поврзан со повисоки нивоа на шеќер во крвта, полоша постпрандијална контрола на гликозата и поголем ризик од голем број здравствени проблеми, вклучувајќи висок крвен притисок, дијабетес тип 2 , срцеви заболувања и депресија.
– Истражувањата покажуваат дека прекумерното консумирање оброци пред спиење може да го зголеми нивото на хормонот на стрес кортизол , што може да влијае на составот на телото – вели Кординг.
Дополнително, телото подобро ги обработува калориите наутро, па затоа завршувањето на оброкот порано може да помогне и во контролата на телесната тежина, објаснува Анџелоне.
Конечно, Кординг додава дека давањето доволно време на вашето тело да ја свари храната пред спиење може да го подобри квалитетот на спиењето и целокупното здравје.
Ограничувања на студијата
Иако резултатите се ветувачки, тие можеби не се однесуваат на целата популација, па затоа се потребни повеќе истражувања. Не секој се чувствува удобно со престанокот со јадење три часа пред спиење, поради што Анџелоне препорачува постепени промени.
– Ако сте навикнати да имате вечерна ужина, поместете ја малку порано додека не јадете три или повеќе часа пред спиење. Поместете го последниот оброк во денот за 15 минути понапред – советува таа.
Кординг препорачува да се обрне внимание на вкупниот внес на храна, како и на изборот на вечера .
– Чест проблем е што луѓето јадат премалку во текот на денот и свесно или несвесно заштедуваат калории за навечер. Кога некој ќе стекне навика да јаде поголем дел од оброците навечер, тоа може да постави основа за метаболички проблеми, вели таа.
Според нејзиното искуство, честопати е „пресвртница“ кога луѓето почнуваат да јадат повеќе преку ден, а помалку навечер. Сепак, Анџелоне ја нагласува важноста на балансиран оброк со протеини , здрави масти и влакна за вечера за да останете сити подолго време и да го стабилизирате шеќерот во крвта. Урамнотежен, но не премногу тежок оброк е идеален, додава Кординг.
Ако поради вашиот распоред не успевате да јадете барем три часа пред спиење секоја вечер, не грижете се.
– Ќе има моменти кога едноставно нема да можете да јадете два до три часа пред спиење. Бидете нежни кон себе. Важно е да ја гледате пошироката слика – не станува збор за тоа да бидете совршени секој ден, туку за градење долгорочни навики во текот на целиот ваш живот – вели Кординг.
The post Колку рано треба да вечерате за да го одржите срцето здраво? Науката укажува на грешка што многумина ја прават appeared first on Во Центар.
