Холестеролот во крвта е различен од холестеролот во исхраната, кој се наоѓа во храната од животинско потекло. Холестеролот во крвта го произведува црниот дроб и извршува голем број важни функции, вклучувајќи варење и производство на хормони.
Сепак, високите нивоа на холестерол во крвта можат да го зголемат ризикот од сериозни здравствени компликации, како што се срцев удар и мозочен удар.
Можете да направите неколку промени во животниот стил за природно да го намалите холестеролот, како што се откажување од пушење, јадење повеќе растителни влакна и намалување на внесот на заситени масти.
Некои луѓе можеби ќе треба да земаат лекови за намалување на холестеролот заедно со промени во животниот стил.
Зошто да се намали холестеролот?
Вашиот лекар може да препорача преземање чекори за намалување на холестеролот ако вашите нивоа на холестерол се превисоки или ако сте изложени на ризик од кардиоваскуларни заболувања. Типично, видот на холестерол што луѓето треба да го намалат е LDL холестеролот.
Совети за природно намалување на холестеролот
Ако сакате да се обидете да го намалите холестеролот без помош на лекови на рецепт, постојат неколку промени во животниот стил што можете да ги направите.
Обавезно разговарајте со вашиот лекар за тоа кои промени во исхраната и активноста се безбедни и соодветни за вас. Исто така е важно редовно да го проверувате нивото на холестерол ако имате висок холестерол.
Ограничете го внесот на транс и заситени масти.
И заситените и транс мастите имаат тенденција да го зголемат LDL холестеролот, а транс мастите можат да го намалат и HDL холестеролот. Заситените масти обично се наоѓаат во животински производи како што се млечните производи и месото.
Транс мастите се масла кои се претвораат во цврсти масти за време на преработката на храната и најчесто се наоѓаат во преработена храна како што се комерцијалните пекарски производи.
За да ги намалите нивоата на вкупен и ЛДЛ холестерол, помалку од 7 проценти од дневниот внес на калории треба да доаѓа од заситени масти.
Храната што обично е богата со транс и заситени масти вклучува: полномасно сирење и млеко, преработена или пржена храна, печива, путер, сланина, колбаси, масно месо, палмино масло и слатки.
Јадете повеќе незаситени масти
Наместо да консумирате заситени и транс масти, зголемете го внесот на масти кои го поттикнуваат здравјето (полинезаситени масти) и храна богата со омега-3 масни киселини. Овие масти можат да го подобрат здравјето на срцето и да ги зголемат нивоата на HDL без да ги зголемат нивоата на LDL.
Примери за храна што содржи незаситени или омега-3 масти се: авокадо, јаткасти плодови, семки, јајца, маслиново масло, масна риба, како што се лосос, харинга и пастрмка.
Зголемете го внесот на влакна
Храната богата со растителни влакна со текот на времето значително ги намалува нивоата на LDL. Повеќето возрасни мажи треба да консумираат приближно 38 грама растителни влакна дневно, додека жените треба да консумираат приближно 25 грама дневно.
Храна богата со растворливи влакна вклучува: овошје, зеленчук, интегрални житарки, јаткасти плодови, семиња и мешунки.
Намален внес на шеќер
Истражувањата покажуваат дека високиот внес на шеќер е поврзан со високи нивоа на триглицериди, ЛДЛ холестерол и вкупен холестерол.
Најновите упатства за исхрана препорачуваат дневниот внес на додадени шеќери да биде помал од 10 проценти од вкупните дневни калории.
Храна и пијалоци богати со додаден и рафиниран шеќер вклучуваат: засладени газирани пијалоци и сокови, печива, бонбони, засладени кафени пијалоци, енергетски пијалоци, брза храна, преработени грицки и храна како засладени житарки и многу сосови.
Вежбајте редовно.
Редовното вежбање може да помогне во намалувањето и на ЛДЛ и на вкупниот холестерол. Зголемувањето на нивото на активност може да ви помогне и да ослабете, што може да помогне во намалувањето на холестеролот ако вие и вашиот лекар сте утврдиле дека вашата тежина е фактор.
Повеќето луѓе треба да имаат околу 150 минути умерена физичка активност неделно. На пример, брзо одење 30 минути пет дена во неделата би го исполнило овој услов.
Намалете го стресот
Стресот е поврзан со висок холестерол, веројатно затоа што стресот ги зголемува нивоата на хормони во телото, што предизвикува вашето тело да произведува повеќе холестерол.
Студиите покажуваат дека хроничниот стрес е независен фактор на ризик за високи нивоа на LDL и срцеви заболувања воопшто. Можете да го контролирате стресот со тоа што ќе го дадете приоритет на спиењето, ќе практикувате внимателност и релаксација и ќе побарате психотерапија доколку е потребно.
Престанете да пушите.
Истражувањата покажуваат дека пушењето е поврзано со ниски нивоа на HDL и високи триглицериди, како и со разни здравствени состојби како што се срцева слабост, срцеви заболувања и дијабетес. Престанокот со пушење е поврзан со значително намалување на нивото на холестерол.
Постојат многу достапни ресурси кои можат да ви помогнат да се откажете од пушењето. За дополнителна поддршка и совети за откажување од пушење, разговарајте со вашиот лекар.
Пијте помалку алкохол.
Прекумерното внесување алкохол може да го зголеми ризикот од развој на хиперлипидемија (многу високи нивоа на LDL и вкупен холестерол), како и хипертензија (висок крвен притисок) и дијабетес. Се препорачува да се пијат максимум еден до два пијалоци дневно. Контактирајте го вашиот лекар доколку ви е потребна помош за намалување на внесот на алкохол.
The post Осум начини да помогнете во намалувањето на холестеролот без употреба на лекови appeared first on Во Центар.
