Доколку подобрувањето на здравјето на срцето ви е приоритет, вреди да размислите за храна што може да го намали холестеролот. Кога е дел од балансирана исхрана и активен животен стил, таквата храна може да помогне во контролата на високиот холестерол во крвта, главен фактор на ризик за срцеви заболувања и мозочен удар. Иако постојат голем број намирници што природно го намалуваат холестеролот, диететичарите се согласуваат дека една заслужува посебно внимание, пишува Марта Стјуарт.
Најдобрата храна за намалување на холестеролот
И покрај скромната репутација, овесот е храна што најмногу ја препорачуваат нутриционистите за намалување на холестеролот. Причината е што овесот е одличен извор на растворливи влакна, вид влакна што се раствораат во вода. Поточно, овесот содржи растворливи влакна бета-глукан, кои се одговорни за нивните ефекти врз намалувањето на холестеролот.
„Кога јадете овес, бета-глуканите во зрното формираат вискозен гел во вашиот дигестивен тракт кој се врзува за жолчните киселини што содржат холестерол“, објаснува регистрираниот диететичар Кони Елик.
Овој гел, заедно со жолчните киселини, се излачува од вашето тело преку столицата.
„Црниот дроб потоа го користи холестеролот што циркулира во вашата крв за да произведе повеќе жолчка, што го намалува вкупниот холестерол и нивото на LDL холестерол“, вели Елик.
Холестеролот со липопротеини со ниска густина (LDL) е познат како „лош“ холестерол бидејќи високите нивоа се поврзани со срцеви заболувања, додека липопротеините со висока густина (HDL) се познати како „добар“ холестерол. Консумирањето од пет до 10 грама растворливи влакна дневно може да помогне во намалувањето на LDL холестеролот, вели Саманта Куган, регистриран диететичар. Една чаша варена овесна каша содржи три до четири грама растворливи влакна, што го олеснува постигнувањето на оваа цел.
Но, бета-глуканите не делуваат сами по себе. Овесот содржи и магнезиум и бакар, кои помагаат во намалувањето на нивото на холестерол, и манган, кој е вклучен во неговиот метаболизам, вели Елик. Покрај тоа, овесот содржи растителни стероли, природни соединенија кои можат умерено да ја намалат апсорпцијата на холестерол во цревата, додава диететичарката Лучијана Соарес.
Овесот е уникатен и во однос на авенантрамидите, антиоксиданси што се наоѓаат исклучиво во него, истакнува Куган. Тие го намалуваат оксидативниот стрес, клучен фактор за срцеви заболувања, и „може да помогнат во намалувањето на воспалението во артериите, што може да го подобри целокупното здравје на срцето“. Соарес, исто така, забележува дека овесот содржи токоли, соединенија поврзани со витамин Е, кои „можат да помогнат во заштитата на LDL холестеролот од оксидативно оштетување и да ги поддржат антиинфламаторните ефекти“.
Препорачана дневна количина
Доколку контролата на холестеролот ви е приоритет, стремете се кон една чаша варена овесна каша дневно. Како што споменавме, оваа количина обезбедува три до четири грама растворливи влакна, што може да ви помогне да ја исполните дневната препорачана доза од пет до десет грама за намалување на LDL холестеролот.
Секако, редовното јадење овес е само еден дел од сложувалката. Исто така е важно да се вклучат и други намирници богати со растителни влакна во текот на денот, како што се грав, авокадо, брокула, моркови, слатки компири, манго, сливи, бобинки, киноа и семе од чиа, вели Елик.
Соарес забележува дека иако овесот не е чудотворна храна, тој заслужува место во исхраната здрава за срцето бидејќи е достапен, лесен за подготовка и има силни докази што ги поткрепуваат неговите придобивки.
„Кога редовно се вклучува како дел од исхрана богата со растителни влакна, заедно со здрави масти, разновидна храна на растителна основа и редовна физичка активност, тој може да поддржи долгорочни подобрувања во метаболичкото и кардиоваскуларното здравје“, вели таа.
Како да јадете овес за најдобри резултати
За најголеми ефекти врз намалувањето на холестеролот, најдобро е да се направи „течен овес“, што значи овес зготвен со вода, млеко или јогурт, вели Куган. Во споредба со сувиот овес, кој се додава директно во смутија или протеински шејкови, зготвениот овес ќе има посилен ефект. Можете исто така да го комбинирате овесот со одредена храна за да ги максимизирате неговите придобивки за здравјето на срцето.
Јаткастите плодови и семките како ореви, ленено семе или семе од чиа додаваат влакна и здрави масти, уште една хранлива материја со својства за намалување на холестеролот. Изворите на протеини, како грчкиот јогурт или млекото, помагаат да се постигне чувство на ситост и поддржуваат постабилно ниво на шеќер во крвта.
Овошјето како бобинки или јаболка обезбедува антиоксиданси и полифеноли, како и дополнителни влакна, вели Соарес. За солени верзии на овес, маслиновото масло е одличен извор на здрави масти, а Куган предлага да се комбинира со грав едамаме, омекнат морков, јајца, авокадо и сланина од мисирка.
Ако вообичаено јадете многу малку растителни влакна, полека зголемете го внесот на овес и друга храна богата со растителни влакна. Пребрзото зголемување на внесот може да предизвика дигестивни тегоби. Исто така, „кога го зголемувате внесот на растителни влакна, важно е да пиете многу течности за да го одржите варењето на храната и да избегнете запек“, советува Елик.
Кој вид овес е најдобар?
Постојат неколку видови овес, вклучувајќи овес сечен на челик, валан (традиционален) и инстант овес. Добрата вест е дека сите три вида можат да го намалат холестеролот бидејќи сите содржат бета-глукан, вели Соарес.
„Сепак, бидејќи грубите и валаните овесни снегулки се најмалку обработени, интегритетот на влакната е поголем и подобро зачуван“, вели Куган.
Ова значи дека тие можат да формираат подебел гел во споредба со влакната од попреработените верзии.
„Сепак, ќе имате корист од ефектите на растворливите влакна од која било од овие верзии на овес врз намалувањето на холестеролот“, додава Куган.
Ароматизираните инстант овесни снегулки се сосема поинаква приказна. „Многу инстант производи од овесни снегулки содржат додадени шеќери, ароми и други состојки што можат значително да го променат нивниот нутритивен профил“, вели Соарес. „Во овие случаи, целокупното влијание врз здравјето повеќе зависи од додадените состојки отколку од самиот овес.“
„Како и со многу пакувани прехранбени производи, важно е да ги прочитате етикетите“, забележува таа.
Имајќи го тоа предвид, најдобро е да започнете со обичен овес, што ви овозможува да ја контролирате количината на додаден шеќер во вашиот оброк, заклучува Куган.
The post Храна број 1 за намалување на холестеролот appeared first on Во Центар.
