Меморијата е основа на нашиот идентитет, ни помага да го задржиме знаењето, да се сетиме на драгоцените моменти и да се снаоѓаме во секојдневниот живот. Сепак, како што старееме, сеќавањата можат да избледат, а статистиката е алармантна: околу 57 милиони луѓе ширум светот живеат со деменција, со речиси 10 милиони нови случаи секоја година. Иако влошувањето на меморијата е под влијание на возраста, генетиката и навиките на живот, исхраната исто така игра клучна улога. Одредени соединенија и хранливи материи во храната можат да ги заштитат мозочните клетки, да го намалат воспалението и да ја подобрат комуникацијата меѓу клетките што е од суштинско значење за меморијата, пишува EatingWell.
Екстра девствено маслиново масло
Една од најмоќните намирници за здравјето на мозокот можеби веќе се наоѓа во вашата кујна – екстра девственото маслиново масло.
„Екстра девственото маслиново масло е богато со полифеноли, растителни соединенија познати по нивните невропротективни антиоксидантни и антиинфламаторни својства“, вели Меги Мун, регистриран диететичар специјализиран за исхрана за здравје на мозокот.
Мун објаснува дека научниците веруваат дека тоа ја поддржува меморијата и когнитивната функција со намалување на оксидативниот стрес, невроинфламацијата и подобрување на интегритетот на крвно-мозочната бариера.
Поточно, се истакнува дека екстра девственото маслиново масло може да го забави формирањето на плаки од амилоид-бета протеин и тау грутки, две структурни промени во мозокот кои се поврзани со деменција. За да ги искористите неговите придобивки, користете го во преливи за салати, за лесно пржење или како завршен допир на зеленчук, житарки, сосови или супи.
Сина риба
Масните риби како лососот, сардините, инчуните и скушата нудат многу повеќе од само протеини – тие се полни со клучни хранливи материи кои го штитат мозокот. Диететичарката Џесика Кординг истакнува дека масните риби се богати со долговерижни омега-3 масни киселини, особено докозахексаеноична киселина (DHA) и еикозапентаеноична киселина (EPA).
Тој забележува дека е откриено дека овие здрави масти помагаат во поддршката на структурата на мозокот, клеточната комуникација и може да играат улога во заштитата од когнитивен пад поврзан со стареењето. Голема предност на масната риба е нејзината практичност.
„Печен лосос со вашиот омилен зеленчук е одлична и лесна идеја за оброк, но и конзервираната риба е исто така важна! Уживајте во конзервирана туна, скуша, лосос или сардини како едноставен протеин за салати, сендвичи или јадења со тестенини“, советува Кординг.
Лиснат зелен зеленчук
Ако сакате да го одржите вашиот ум бистар во старост, лиснатиот зелен зеленчук треба да биде суштински дел од вашата исхрана.
„Листастиот зелен зеленчук, особено зеленчукот од раскрсницата како брокулата, може да биде особено корисен за зачувување на епизодната меморија, видот на меморија што се одвива како вашите омилени повторувања на ТВ епизода“, вели Мун.
Тој додава дека студиите за диетата MIND, позната по својот акцент на зелен зеленчук, покажуваат дека луѓето кои јаделе повеќе од неа имале помалку промени во мозокот поврзани со Алцхајмеровата болест. Мун објаснува дека овие позитивни ефекти се должат на високата концентрација на антиоксиданси и витамини, особено каротеноиди и витамини од групата Б.
„Повисоките нивоа на каротеноиди се поврзани со подобри глобални когнитивни резултати кај Американците кои се изложени на ризик од когнитивен пад. Витамините Б, како што е фолатот во лиснатиот зеленчук, му помагаат на телото да го рециклира хомоцистеинот, што е потенцијален фактор на ризик за деменција.“ Лесно можете да ги добиете овие хранливи материи со додавање лиснат зеленчук во смутија, омлети, салати, супи или јадења со тестенини.
Боровинки
Кога станува збор за овошје кое го подобрува здравјето на мозокот, боровинките особено се издвојуваат како сојузник во зачувувањето на меморијата.
„Боровинките содржат соединенија наречени антоцијанини и полифеноли кои се поврзани со подобрена когнитивна функција и подобра васкуларна функција, што е клучно за здрав проток на крв во мозокот“, вели Кординг.
Таа истакнува дека боровинките се исто така одличен извор на витамин Ц, уште еден клучен антиоксиданс кој го штити мозокот од оштетување. За полесно да ги вклучите во вашата исхрана, Кординг препорачува да чувате свежи или замрзнати боровинки при рака и да ги додавате во смутија, јогурт, овесни снегулки или едноставно да ги јадете како здрава ужина.
Домати
Иако се ценети поради нивниот вкус и разновидност, доматите нудат и значајни придобивки за заштита на меморијата кога се консумираат редовно. Мун вели дека една верзија на диетата MIND препорачува јадење најмалку три порции домати неделно поради нивните антиоксидантни својства.
„Мозокот користи повеќе антиоксиданси отколку што телото може да генерира само, поради што консумирањето храна богата со антиоксиданси како доматите е клучно за меморијата и когницијата.“
Доматите се особено богати со антиоксидансот ликопен, кој помага во намалувањето на воспалението и заштитата на невроните во мозокот. За среќа, постојат многу начини да ја вклучите оваа храна во вашата исхрана: можете да ги јадете свежи во салати, пржени во сосови или како дел од топли, обилни супи.
Јајца
Јајцата се многу повеќе од утринска класика; тие содржат хранливи материи кои играат клучна улога во здравјето на мозокот. „Јајцата се добар извор на холин, есенцијална хранлива материја која ја поддржува меморијата и когницијата“, вели Кординг.
Таа објаснува дека холинот е неопходен за производство на ацетилхолин, невротрансмитер важен за учење и меморија.
„Неодамнешните истражувања, исто така, го поврзаа поголемиот внес на јајца со помал ризик од Алцхајмерова болест.“
За да се извлечат максимум од нивните придобивки, Кординг ја нагласува важноста на јадењето жолчка – таму се наоѓаат хранливите материи што го зајакнуваат мозокот.
Сливи
Иако се најпознати по своите придобивки за дигестивниот систем и здравјето на коските, сливите се потценет сојузник во борбата против влошувањето на меморијата. „Сливите нудат многу од истите антиоксиданси како и бобинките во исклучително практична форма што не бара ладење или замрзнување“, вели Мун.
Таа забележува дека мозокот е подложен на оксидативен стрес, поради што му се потребни високи нивоа на антиоксиданси. Редовното консумирање сливи е одличен начин да го зголемите внесот на антиоксиданси и да го поддржите когнитивното здравје. Мун препорачува да користите пире од сливи во десерти, како дел од сос или глазура за посно свинско или живинско месо или едноставно како практична ужина.
Што друго можете да направите за да ја заштитите вашата меморија?
Покрај исхраната богата со храна што го подобрува мозокот, диететичарите препорачуваат и следниве стратегии за дополнителна заштита од влошување на меморијата:
Ставете храна од растителна основа како овошје, зеленчук, мешунки, јаткасти плодови и семиња во центарот на секој оброк и ограничете го внесот на заситени масти и шеќери.
Одржувајте стабилни нивоа на шеќер во крвта. „Одржувањето на стабилни нивоа на шеќер во крвта е исто така важно, бидејќи постојаното покачена гликоза во крвта е поврзана со проблеми со когнитивното здравје“, вели Кординг.
Бидете физички активни. „Студиите покажаа дека редовната физичка активност го подобрува протокот на крв во мозокот и ја поддржува невропластичноста. И аеробните вежби и тренингот за сила се покажаа како корисни за меморијата“, објаснува Кординг.
Погрижете се да спиете доволно. „Легнете си и започнете го денот во исто време секој ден, дури и за време на викендите и кога патувате“, вели Мун. Кординг додава дека длабокиот сон е клучен за детоксикација на мозокот и консолидација на меморијата.
Негувајте ги социјалните врски. Мун предлага одржување на секојдневен контакт со пријателите, семејството и заедницата и избегнување на изолација.
Справувајте се со стресот. „Хронично високите нивоа на хормонот на стрес кортизол можат да имаат негативни ефекти врз здравјето на мозокот“, забележува Кординг. И двајцата експерти препорачуваат техники како длабоко дишење за да ви помогнат да се справите со стресните ситуации.
Заштитата на вашата меморија започнува на вашиот чинија. Со вклучување на храна како екстра девствено маслиново масло, масна риба, лиснат зелен зеленчук, јајца, боровинки, сливи и домати во вашата дневна исхрана, му ги давате на вашиот мозок алатките што му се потребни за оптимално функционирање.
Сепак, важно е да се запомни дека исхраната функционира во синергија со други здрави навики. Редовното вежбање, квалитетниот сон и ефикасното управување со стресот се клучни за зачувување на меморијата и когнитивното здравје во годините што доаѓаат.
The post 7 намирници кои го штитат мозокот од заборавеност и деменција appeared first on Во Центар.
