Иако гасовите се сосема нормални, можат да бидат непријатни, па доколку сте загрижени, без разлика дали се јавуваат преку ден или ноќе, посетете го вашиот лекар.
Вие сте најдобрата личност што треба да знае дали имате повеќе гасови од вообичаено , а здравата исхрана може да помогне во намалувањето на проблемот.
Ако некогаш сте се запрашале зошто се чувствувате особено подуено и испуштате повеќе гасови навечер, не сте сами. Гасовите можат да бидат непријатни и можат да ви го уништат сонот, но можат да ви го уништат и сексуалниот живот. Но, ненадејната надуеност пред спиење е честа појава, затоа откријте зошто и што можете да направите за да ја ублажите.
Природниот процес на варење
Дигестивниот систем на вашето тело работи на разградување и користење на храната.
„Здравите бактерии што живеат по должината на вашиот дигестивен тракт (за да ви помогнат да ја варите храната) произведуваат гасови цел ден и цела ноќ, дури и додека спиете“, вели гастроентерологот Кристин Ли за „Шејп“.
Не е изненадувачки што најголемите количини на гасови се создаваат по оброкот. Значи, ако вечерата е вашиот најголем оброк во денот, тоа може да биде и причината зошто имате толку многу гасови навечер.
Ако вечерата е вашиот најголем оброк во денот, тоа може да биде и причината зошто имате толку многу гасови навечер.
Но, дури и ако јадете лесна вечера , постои уште една причина зошто имате гасови.
– Ноќе, бактериите во вашите црева го ферментираат она што сте го изеле. Од голтање храна до производство на гасови, процесот на варење може да трае околу шест часа. Значи, веројатно ќе се чувствувате понадуени подоцна во текот на денот, бидејќи ручекот и сè друго што сте го изеле во последните шест часа ќе се вари. Значи, нема одеднаш да се чувствувате надуено, туку тоа ќе се акумулира во текот на денот – вели регистрираната диететичарка Либи Милс.
Постои уште една причина зошто имате гасови навечер, а која нема никаква врска со тоа што сте јаделе.
– Вашиот автономен нервен систем го држи вашиот анален сфинктер затворен, особено во текот на денот кога сте многу активни и ангажирани во вашите дневни активности. Ова предизвикува повеќе гасови да се акумулираат и ослободуваат ноќе кога вашиот автономен нервен систем е помалку активен и вие, заедно со вашиот анален сфинктер, сте порелаксирани, објаснува Ли.
Исхрана
Храната што ја внесувате во вашето тело навечер и во текот на денот, исто така, игра улога во причината зошто одеднаш имате толку многу гасови. Многу видови храна можат да ги влошат гасовите, особено храната богата со растителни влакна .
Постојат два вида влакна, растворливи и нерастворливи. Нерастворливите влакна ќе останат во својата оригинална форма за време на варењето, додека растворливите влакна полесно ќе ферментираат и затоа е поверојатно да предизвикаат гасови.
– Извори на растворливи влакна се грав, леќа и мешунки , како и овошје, особено јаболка и боровинки, и житарки како овес и јачмен – вели Милс.
Извори на нерастворливи влакна се интегрално пченично брашно, пченични трици, јаткасти плодови и зеленчук како карфиол и компири.
Извори на нерастворливи влакна вклучуваат интегрално пченично брашно, пченични трици, јаткасти плодови и зеленчук како карфиол и компири.
– Бидејќи човечкото тело не ги разградува влакната, ние се потпираме на бактериите во нашите црева за да ја завршат работата. Количината на гас произведена со ферментација на храната во цревата ќе зависи од тоа колку е развиена бактериската колонија и колку често јадеме храна богата со влакна за да ги нахраниме тие бактерии, објаснува Милс.
Значи, колку почесто јадете храна богата со растителни влакна, толку поздрав ќе биде вашиот цревен микробиом и полесно ќе се вари храната.
Но, не се само влакната тие што предизвикуваат гасови ноќе.
– Храната богата со растворливи влакна е богата и со фруктани и галакто-олигосахариди, шеќери што нашите црева не можат да ги сварат и се потпираат на цревните бактерии за варење, што може да предизвика гасови и надуеност – вели регистрираната диететичарка Мелиса Маџумдар.
Храна богата со фруктани вклучува артичоки, кромид, лук, праз, грашок , соја, грав, зрели банани, рибизли, урми, суви смокви, грејпфрут, сливи, јазмуди, праски, лубеница, ‘рж, пченица, јачмен, индиски ореви , ф’стаци , грав и грав.
Во последниве години, диетата со низок внес на FODMAP доби на популарност како лек за гастроинтестинални (ГИ) тегоби, вклучувајќи гасови и надуеност. FODMAP е акроним што означува слабо сварливи и ферментирачки шеќери: ферментирачки олигосахариди, дисахариди, моносахариди и полиоли.
Ова исто така вклучува и инулин, влакно од корен од цикорија, кое често се додава во преработена храна како гранола, житарки или протеински чоколатца за да им се даде дополнителен внес на растителни влакна.
Можете да ги подобрите и бактериите во цревата со редовно консумирање повеќе пробиотици . Ли објаснува дека пробиотиците го подобруваат варењето на храната, што може да ја намали надуеноста.
Пробиотиците се живи, „добри“ бактерии кои ги поддржуваат здравите микроорганизми кои веќе постојат во вашите црева.
Време за оброк
Освен храната, важно е и колку и кога јадете. Маџумдар објаснува дека луѓето кои го прескокнуваат појадокот подолго време , јадат полесни ручеци и јадат неурамнотежени грицки, што може да доведе до проблеми со варењето, особено навечер.
– Ако не јадете или не пиете редовно во текот на денот, може да имате грчеви во стомакот кога јадете многу храна – вели Маџумдар, додавајќи дека конзистентните оброци се клучни.
Ли препорачува појадок во 7 или 8 часот наутро, ручек помеѓу 12 и 13 часот и вечера помеѓу 18 и 19 часот. Кога не јадете редовно и се држите до распоред, вашето тело не може да го прилагоди својот циркадијален ритам. Јадењето многу растителни влакна навечер е особено лошо.
– Ако вашето тело не е навикнато на големи количини на сурово овошје и зеленчук и други извори на растителни влакна, ќе му биде тешко да се прилагоди – вели Маџумдар.
Препорака за внес на влакна
За жени под 50 години, препораката е 25 грама влакна дневно, за жени над 50 години, 21 грам. За мажи до 50 години, 38 грама, за оние над 50 години, 30 грама.
Ако одеднаш и пребрзо го зголемите дневниот внес на влакна, вашиот цревен систем дефинитивно ќе ве извести.
Не се движите и не се хидрирате доволно
„Физичката активност и фитнесот се најефикасните начини за одржување на гастроинтестиналната подвижност, бидејќи луѓето со побавна гастроинтестинална подвижност често имаат запек и/или неефикасна или нецелосна столица, што може да доведе до производство на метан и прекумерна надуеност“, објаснува Ли. Значи, вежбањето ќе ви помогне да имате поздрава, поредовна столица и помалку гасови.
Одржувањето на хидратација помага и затоа што водата е магнет за влакна. Како што се вари, влакната ја апсорбираат водата, што им помага полесно да поминат низ вашиот дигестивен тракт. Ова исто така помага да се спречи запек.
The post Четири причини зошто имате гасови навечер: Еве како можете да го ублажите проблемот appeared first on Во Центар.
