Можете најмногу да го подобрите здравјето на вашето срце со откажување од пушење – тоа е најважната промена. Но, исхраната, физичката активност и менталното здравје исто така имаат огромно влијание врз здравјето на срцето.
Всушност, пушењето е еден од главните контролирани фактори на ризик за срцеви заболувања. Ако пушите или користите други тутунски производи, Американската асоцијација за срце (AHA), Националниот институт за срце, бели дробови и крв ( NHLBI) и Центрите за контрола и превенција на болести (CDC) ве охрабруваат да престанете.
Може да направи огромна разлика за вашето срце и целокупното здравје. Сепак, други промени во животниот стил, особено оние поврзани со исхраната, вежбањето и менталното здравје, исто така можат да помогнат во подобрувањето на здравјето на вашето срце.
Промени во исхраната кои го штитат срцето
Намалете го вишокот маснотии, особено околу стомакот
Салото на стомакот го зголемува крвниот притисок и лошите масти во крвта. Помагаат помали порции и повнимателен внес на калории.
Јадете повеќе влакна.
Растворливите влакна (грав, овес, јачмен, јаболка, круши, авокадо) го намалуваат „лошиот“ LDL холестерол .
Не прескокнувајте појадок.
Изберете интегрални житарки, посни протеини, овошје и зеленчук.
Исхраната игра фундаментална улога во кардиоваскуларното здравје, при што изборот на исхрана директно влијае на крвниот притисок, нивото на холестерол, воспалението, тежината и целокупната функција на срцето.
Јадете риба најмалку двапати неделно
Рибата богата со омега-3 масни киселини (лосос, туна, сардини) го намалува ризикот од срцеви заболувања.
Вклучете ореви.
Бадемите , оревите и лешниците го подобруваат нивото на холестерол – но во мали порции поради калориите.
Намалете го внесот на сол.
Помалку сол значи помал ризик од висок крвен притисок и срцеви заболувања. Индустриската храна, особено, содржи многу сол.
Намалете ги заситените масти.
Изберете здрави масти – маслиново масло, авокадо , јајца – наместо масна преработена храна.
Пијте чај.
Зелениот и црниот чај (1-3 чаши дневно) го намалуваат ризикот од ангина и срцев удар.
Уживајте во темно чоколадо.
Умерено консумираното темно чоколадо е богато со флавоноиди кои го намалуваат воспалението.
Медитеранската исхрана се појави како златен стандард за здрава исхрана за срцето, врз основа на обемни истражувања кои ја покажуваат нејзината способност да го намали ризикот од кардиоваскуларни заболувања за 30% или повеќе. Овој начин на исхрана става акцент на овошје, зеленчук, интегрални житарки, мешунки, јаткасти плодови, маслиново масло и риба, додека го ограничува црвеното месо, преработената храна и рафинираните шеќери.
Вежбање за посилно срце
Движете се во текот на денот.
Седењето подолг временски период го скратува животниот век. Правете паузи, шетајте на работа и во слободно време.
Вежбајте јога.
Јогата ја подобрува флексибилноста, го намалува стресот и може да го намали ризикот од срцеви заболувања.
Правете вежби за сила.
Мускулите согоруваат повеќе калории и помагаат во одржувањето на здрава тежина.
Обидете се со интервален тренинг.
Кратките интензивни напори во комбинација со лесна активност согоруваат повеќе калории.
Танцувањето е одлична вежба.
Го забрзува срцевиот ритам и може да согори над 200 калории на час.
Сексуалната активност е корисна
Може да го намали крвниот притисок и да го намали ризикот од срцеви заболувања.
Прошетајте што е можно почесто.
Само 5 минути одење го намалуваат стресот; 30 минути на ден имаат уште подобар ефект врз менталното и физичкото здравје.
Изберете ги скалите.
Секоја дополнителна активност го зајакнува срцето.
Домашните работи се бројат.
Усисувањето, бришењето со крпа и другите активности согоруваат калории и го активираат телото.
Играј.
Ролерки, боулинг, ласерски таг — забавни активности што го забрзуваат срцето.
Јогата ја подобрува флексибилноста, го намалува стресот и може да го намали ризикот од срцеви заболувања. Фотографија: Shutterstock
Ментално здравје и срце
Негувајте хобија.
Плетењето, готвењето, решавањето сложувалки – сето тоа го намалува стресот.
Смеј се.
Смеењето ги намалува хормоните на стрес и го зголемува „добриот“ HDL холестерол.
Управувајте со стресот
Хроничниот стрес, анксиозноста и лутината го зголемуваат ризикот од срцеви заболувања. Техниките за релаксација можат да помогнат.
Знајте ги вашите бројки.
Редовно следете го крвниот притисок, шеќерот, холестеролот и триглицеридите. Одете на контролни единици и зачувајте ги резултатите.
Размислете за терапија со животни
Сопствениците на домашни миленици имаат подобра функција на срцето и белите дробови и помал ризик од смрт од срцеви заболувања.
Намалете го стресот при возење
Помирно возење значи понизок крвен притисок и помалку стрес.
Сопствениците на домашни миленици имаат подобра функција на срцето и белите дробови и помал ризик од смрт од срцеви заболувања Фотографија: Shutterstock
Заклучок
Мали, но постојани промени во исхраната, вежбањето и навиките можат значително да го зајакнат вашето срце. Ако не знаете од каде да почнете, разговарајте со здравствен работник кој може да создаде план прилагоден на вашите потреби.
The post Водич за силно, здраво срце: Мали, но постојани промени што го продолжуваат животот appeared first on Во Центар.
