Многу луѓе прескокнуваат оброк по напорен тренинг, но експертите предупредуваат дека ова е голема грешка за закрепнување на мускулите. Протеините се клучни, а спортските нутриционисти открија изненадувачки едноставна храна што е идеален избор за брза регенерација – процеден јогурт, пишува EatingWell.
„Ужина богата со протеини кратко време по тренингот може да помогне во обновувањето на мускулното ткиво кое е оптоварено по вежбањето и да го поддржи растот на мускулите“, објаснува спортскиот нутриционист Татјана Велез-Бургос.
Таа препорачува да се надополните во рок од два часа по тренингот за најдобри резултати. Ако вашиот следен целосен оброк е сè уште далеку, идеална е ужина богата со протеини.
Зошто нутриционистите препорачуваат процеден јогурт
Процедените јогурти, како што се грчкиот или исландскиот, содржат значително повеќе протеини од обичниот јогурт. На пример, порција од 200 грама незасладен процеден јогурт содржи околу 20 грама протеини. Сепак, не е важна само количината, туку и квалитетот.
„Јогуртот природно содржи два вида протеини – сурутка и казеин – кои го поддржуваат вашето закрепнување на различни начини“, вели спортскиот нутриционист Стефани Милитано.
„Сурутката се вари брзо и помага да се започне со обновување на мускулите веднаш по тренингот, додека казеинот се вари побавно, обезбедувајќи постојано ослободување на аминокиселини за поддршка на континуирано закрепнување.“
Ова е поткрепено и со истражувања. Студија од 2019 година покажа дека консумирањето цеден јогурт заедно со програма за тренинг за сила резултирало со поголеми подобрувања во мускулната маса и силата во споредба со ужина базирана на јаглехидрати без протеини.
Содржи клучни супстанции за здравјето на коските
Освен што ги зајакнува мускулите, јогуртот ги зајакнува и коските благодарение на неговите микронутриенти.
„Јогуртот е богат со калциум и витамин Д, хранливи материи кои го поддржуваат здравјето на вашите коски и можат да помогнат во намалувањето на ризикот од повреда“, истакнува Милитано. Студиите покажаа дека спортистите кои одржуваат соодветно ниво на калциум и витамин Д се помалку склони кон стрес фрактури.
Лесно е сварливо.
Протеините во јогуртот се лесно сварливи за повеќето луѓе, што го прави одлична опција за пост-тренинг.
„Јогуртот е практична ужина која обезбедува висококвалитетни протеини и лесно се вари од страна на телото по тренингот, што го прави идеален за закрепнување по тренингот“, вели Велез-Бургос.
Протеините на база на млеко, како што се сурутката и казеинот, имаат хемиска структура што овозможува ефикасно разградување и апсорпција, помагајќи му на телото побрзо да го започне процесот на закрепнување.
Тој е разноврсен и практичен.
Постојат многу начини да се консумира јогурт. „Можете да го додадете во смутија, да направите замрзнати јогуртни плочки или едноставно да го јадете со додатоци“, вели Велез-Бургос. Таа препорачува балансирана чинија со бобинки, јаткасти плодови, семки или путер од јаткасти плодови.
Јогуртот е исто така подготвен за јадење во движење, што е голем плус ако се обидувате да вметнете тренинг во зафатен распоред.
„По напорен тренинг, помислата за подготовка на оброк или ужина може да биде исцрпувачка. Чинија јогурт е лесна за јадење и може да биде полна со протеини и јаглехидрати за да го поддржите вашето закрепнување“, додава Милитано.
За уште поедноставна опција, Велез-Бургос предлага течен јогурт: „Моите омилени се дефинитивно јогуртните пијалоци. Можете да ги носите со себе, а некои брендови обезбедуваат многу висока содржина на протеини по порција.“
Други совети за поддршка на закрепнувањето по тренинг
Покрај правилната исхрана, одржувањето на хидратација е клучно за закрепнување. Особено по тренинг на кој многу се потите, важно е да ги надополните изгубените течности.
„Надоместувањето на течностите и електролитите што ги губите преку потење по тренингот го подобрува вашето закрепнување и како се чувствувате за следната сесија“, вели Милитано.
Исто така е важно да се надополнувате со јаглехидрати.
,,Кога комбинирате ужина богата со протеини со јаглехидрати, го максимизирате вашето закрепнување со тоа што ги надополнувате мускулите со енергија за следниот тренинг“, објаснува Милитано.
За здраво зголемување на внесот на јаглехидрати, едноставно додадете гранола, овошје или мед во вашиот јогурт.
Квалитетен сон
Конечно, не заборавајте на квалитетниот сон.
„На вашите мускули и на вашиот мозок им е потребен длабок одмор за да се опорават“, истакнува Велез-Бургос, препорачувајќи осум часа сон секоја вечер.
Интересно е што дури и попладневната дремка може да ги подобри атлетските перформанси, затоа сфатете го одморот исто толку сериозно колку и вашиот тренинг.
Експертите се согласуваат: По напорен тренинг, клучно е да ја надополните енергијата со ужина богата со протеини. Поради висококвалитетните и лесно сварливи протеини, спортските нутриционисти препорачуваат цеден јогурт. Тој го поддржува закрепнувањето на мускулите, е практичен и обезбедува калциум и витамин Д за зајакнување на коските и намалување на ризикот од повреда. За оптимално закрепнување, комбинирајте јогурт со јаглехидрати како овошје или гранола, спијте доволно и останете добро хидрирани. Овие мали навики можат да направат голема разлика во постигнувањето на вашите фитнес цели.
The post Што да јадете по тренинг? Експертите имаат едноставен одговор appeared first on Во Центар.
