Кога се дискутира за исхраната за време на менопаузата, разговорот честопати се сведува на жртви: помалку шеќер, помалку јаглехидрати, без грицки. Овој пристап може да создаде впечаток дека уживањето во храната е забрането, но што ако постоеше подобар начин, оној што не вклучува лишување и самоказнување?
Една од водечките британски нутриционисти за жени на средна возраст, Ема Бардвел, тврди дека исхраната во овој период од животот дава многу подобри резултати кога се фокусираме на она што треба да се додаде, наместо да се одземе. „Вистината е дека повеќето жени на средна возраст не треба драстично да ја менуваат својата исхрана“, истакнува Бардвел, пишува Hello !.
Ема, авторка на минатогодишниот бестселер „Планот од 30 грама“, објаснува дека хормоналните промени доаѓаат со поголема потреба од одредени хранливи материи. „На нашите тела всушност им се потребни повеќе хранливи материи, особено протеини, калциум и влакна“, вели таа. „Добрата вест е дека за одржливо решение за борба против симптомите на менопауза, не мора да се прибегнувате кон екстремни диети или скапа „суперхрана“. Решението лежи во секојдневната храна што ја јадете редовно“, додава таа.
Водичот на Ема за клучни намирници за менопауза
Подолу се наведени десет намирници за кои Ема Бардвел вели дека повеќето жени не јадат доволно за време на менопаузата, а тие можат значително да влијаат на нивото на енергија, апетитот и целокупната благосостојба.
1. Грав и леќа
Иако можеби не се во мода, гравот и леќата се ненадминлив извор на растителни влакна, протеини од растително потекло и јаглехидрати со бавно ослободување, кои помагаат во стабилизирање на шеќерот во крвта и ве одржуваат сити подолго време. Истражувањата силно ги поврзуваат со подобро здравје на дигестивниот систем и полесна контрола на тежината, но сепак многу жени сè уште ги избегнуваат, верувајќи дека имаат „премногу јаглехидрати“.
Додавањето наут во салати, леќа во супи или грав во чорби е еден од најлесните начини да ја подобрите вашата исхрана во средната возраст.
2. Овес
Овесот често се занемарува во корист на појадоци со ниска содржина на јаглехидрати, но е исклучително корисен за време на менопаузата. Содржи бета-глукански влакна, кои можат да помогнат во намалувањето на холестеролот и да ги хранат корисните бактерии во цревата, а воедно обезбедуваат постојана, долготрајна енергија.
Комбинирањето на овес со грчки јогурт, малку млеко, бобинки и мелено ленено семе создава едноставен оброк богат со растителни влакна и протеини што може да ве држи сити со часови.
3. Јајца и белки од јајца
Потребите за протеини се зголемуваат со возраста, но многу жени не внесуваат доволно, особено во првиот дел од денот. Јајцата се еден од најефикасните начини за зголемување на внесот на протеини, а тие исто така обезбедуваат витамин Д, јод и холин, кои се важни за здравјето на мозокот и тироидната жлезда.
Тие се брзи, разновидни и многу повеќе од само појадок. Се препорачуваат 20-30 грама протеини по оброк, па затоа додавањето 100 мл течни белки од јајца во омлет или кајгана од две јајца може значително да ја зголеми нивната содржина.
4. Темнозелен лиснат зеленчук
Спанаќот, кељот, руколата, кресот и блитвата честопати добиваат споредна улога на чинијата, но заслужуваат многу повеќе внимание. Овие хранливи моќници се полни со растителни влакна, фолна киселина, магнезиум и мноштво микронутриенти кои се поврзани со подобро ниво на енергија, расположение и здравје на дигестивниот систем.
Додавањето на неколку зеленчуци во чорби, омлети или тестенини брзо и лесно ја зголемува хранливата вредност на оброкот.
5. Производи од соја
Иако сојата е често предмет на дебата, таа е една од најистражуваните храни во контекст на менопаузата. Тофуто, темпето, гравот едамаме и соиниот јогурт содржат изофлавони, вид на фитоестроген кој може да има благ ефект врз естрогенските рецептори во телото.
За некои жени, редовната консумација на соја е поврзана со олеснување на топли бранови и ноќно потење, иако реакциите варираат од личност до личност. Сојата е исто така висококвалитетен извор на растителни протеини и влакна.
6. Масна риба (особено сардини)
Масната риба не е добра само за вашето срце. Омега-3 масните киселини се поврзани со намалено воспаление за време на менопаузата и можат да го поддржат здравјето на коските и мозокот. Сардините се особено добар избор: тие се достапни, одржливи и полни со калциум кога се јадат со коските. Жените над 50 години имаат потреба од 1.200 мг калциум дневно, а ако свежа риба не е достапна, конзервираната е подеднакво добра опција.
7. Јогурт и ферментирани млечни производи
Здравјето на цревата игра изненадувачки важна улога во метаболизмот на хормоните, имунитетот, па дури и расположението. Јогуртот со пробиотски култури, кефирот и ферментираните сирења како пармезанот обезбедуваат протеини, калциум и јод, заедно со корисни бактерии кои помагаат во одржувањето на разновиден цревен микробиом.
Со редовна консумација, овие микроорганизми помагаат во создавање соединенија кои го поддржуваат варењето на храната, имунитетот, расположението, па дури и здравјето на кожата.
8. Јаткасти плодови и семиња
Јаткастите плодови и семките често се избегнуваат поради нивната висока калорична содржина, но тие се полни со растителни влакна, здрави масти и минерали како магнезиум и цинк. Лененото семе е особено интересно за време на менопаузата бидејќи содржи фитоестрогени, растителни соединенија кои можат да имаат благ ефект сличен на естроген.
Иако не се замена за хормонска терапија, една до две лажици дневно можат да ја поддржат хормоналната рамнотежа кај некои жени, а воедно да го подобрат и здравјето на цревата.
9. Цели зрна освен пченица
Кафеавиот ориз, јачменот, ‘ржта, киноата и другите слични житарки често се недоволно искористени, но тие додаваат вредни влакна, микронутриенти и разновидност во исхраната. Различните житарки хранат различни цревни бактерии, а познато е дека разновидноста во исхраната е силно поврзана со подобро долгорочно здравје.
10. Маслиново масло
Мастите не се непријатели за време на менопаузата, но нивниот квалитет е важен, како и нивната количина, ако вашата цел е да ослабете. Екстра девственото маслиново масло е богато со полифеноли, растителни соединенија кои се поврзани со намалено воспаление и подобро здравје на срцето и метаболизмот. И покрај митовите, тоа е совршено погодно за секојдневно готвење, како и за преливи и зачини.
Менопаузата не бара ограничувања или строги правила. Наместо тоа, таа бара оброци кои се заситувачки, богати со растителни влакна и протеини и базирани на храна која го поддржува телото на долг рок. Кога оброците се навистина хранливи, проблемите со желбата за храна, падот на енергијата и фрустрацијата со тежината полека исчезнуваат. Значи, средниот век не треба да се поврзува со помал внес на храна, туку со попаметна исхрана и храна која работи за вас, а не против вас.
The post Исхрана за време на менопауза: 10 намирници што жените треба да ги јадат повеќе appeared first on Во Центар.
