Доколку се обидувате да го намалите холестеролот, веројатно обрнувате големо внимание на тоа што јадете – и тоа е добро место за почеток. Храната што ја избирате навистина може да направи разлика, бидејќи вашиот црн дроб постојано произведува и отстранува холестерол, следејќи ги упатствата од она што го јадете.
Но, истражувањата исто така укажуваат на помалку очигледен дел од сложувалката: времето на оброкот. Сè поголем број научни истражувања во областа на исхраната сугерираат дека времето на оброците, особено вечерата, може да влијае на тоа како вашето тело ги обработува мастите навечер, пишува EatingWell.
Дали има најдобро време за вечера?
Одговорот е донекаде да. Нутриционистите се согласуваат дека јадењето порано е генерално подобро од јадењето подоцна, но тие истакнуваат дека самото време на оброкот нема магично да ги промени вашите резултати. Колку сте доследни со вашиот распоред на оброци е исто толку важно колку и што ставате на чинијата. За да разберете зошто експертите препорачуваат јадење порано, корисно е да знаете што се случува со вашето тело откако ќе се стемни.
Телото ги отстранува мастите помалку ефикасно ноќе
„Не постои едно совршено време за вечера, но генерално препорачувам да го завршите оброкот два до три часа пред спиење. На пример, ако си легнете околу 22 часот, треба да вечерате до 19 или 20 часот“, вели регистрираниот диететичар Џеки Бридсон.
Објаснувањето лежи во нашиот внатрешен часовник. Црниот дроб, органот што произведува и го чисти холестеролот, работи според циркадијален ритам и силно реагира на времето на оброците.
,,Нашиот метаболизам природно се забавува ноќе, што го прави телото помалку ефикасно во отстранувањето на мастите од крвотокот. Ова може да доведе до повисоки нивоа на триглицериди со текот на времето“, објаснува Бридсон.
Науката го потврдува тоа – јадењето на истиот оброк подоцна навечер, наместо порано во текот на денот, може да ги зголеми нивоата на триглицериди. Дополнително, редовното јадење доцна навечер е поврзано со полош липиден профил и повисок вкупен кардиометаболен ризик.
Раната вечера е добра за срцето
Завршувањето на вечерата многу пред спиење може да му користи на вашето срце и на други начини. Неодамнешните истражувања покажаа дека возрасните кои престанале да јадат најмалку три часа пред спиење и го продолжиле ноќниот пост на околу 13 часа или повеќе, доживеале умерени подобрувања во ноќниот крвен притисок, срцевиот ритам и регулирањето на шеќерот во крвта.
Иако овие подобрувања не мора нужно директно да се преведат до намалување на LDL („лошиот“) холестерол, сите тие се тесно поврзани со долгорочното здравје на срцето.
Важноста на конзистентна рутина
Јадењето порано се чини дека дава најсигурни резултати кога се придржувате до него доследно. Диететичарката Лиса Ендрус обично препорачува вечера помеѓу 17 и 19 часот и постење најмалку три часа пред спиење.
Истражувањата ги поврзаа нередовните оброци со послаб профил на масти во крвта и поголем вкупен ризик од кардиометаболни проблеми, вклучувајќи покачени триглицериди и шеќер во крвта, што укажува дека самата рутина е дел од заштитниот ефект.
Ако вечерањето во 18 часот секоја вечер не ви е изводливо, не грижете се. Изберете време кое одговара на вашиот распоред и обидете се да се држите до него повеќето денови.
„Нема цврсти докази што го поврзуваат точното време на оброците со подобрувањата на липидните маркери“, вели регистрираната диететичарка Патриша Колеса.
,,Она што го знаеме е дека јадењето доцна влијае на нашиот циркадијален ритам и целокупниот метаболизам.“
Како да се дизајнира оброк за намалување на холестеролот
Иако времето на оброкот е дел од сложувалката, она што е на вашата чинија е исто толку важно. Еве што препорачуваат диететичарите како основа на вашата вечера.
Јадете храна богата со растворливи влакна. Храна како овес, јачмен, грав, леќа, бриселско зелје, брокула и јаболка содржи растворливи влакна, кои се врзуваат за холестеролот во дигестивниот тракт и помагаат да се отстрани од телото.
„Ако штотуку почнувате да додавате влакна во вашата исхрана, постепено зголемувајте го внесот за пет грама дневно за да избегнете дигестивни тегоби“, советува Колеса.
Изберете храна богата со омега-3 масни киселини. „Заменете го месото богато со заситени масти со протеини богати со омега-3 масни киселини, како што се печен лосос, пастрмка или туна. Тие помагаат во намалувањето на триглицеридите во крвта и го штитат целокупното здравје на срцето“, вели Бридсон.
Одлучете се за незаситени масти. Екстра девственото маслиново масло, авокадото, јаткастите плодови и семките се извори на мононезаситени и полинезаситени масти кои помагаат во намалувањето на LDL („лошиот“) холестерол, а воедно го поддржуваат HDL („добриот“) холестерол.
„Маслата како сусам, авокадо, канола и кикирики се исто така добри“, додава Колеса.
Ограничете го внесот на заситени масти. Сегашните упатства препорачуваат заситените масти да сочинуваат помалку од 6% од вашиот дневен внес на калории, што е околу 13 грама за диета од 2.000 калории.
Внимавајте на додадените шеќери. Премногу шеќер може да ги зголеми нивоата на холестерол, а често е скриен во многу видови храна како што се пијалоци, сосови, преливи и спакувана храна.
Поголемиот дел од вашиот чинија направете го од растителна храна. Бридсон препорачува околу 75% од вашиот чинија да се наполни со разнобоен зеленчук, мешунки и интегрални житарки, а преостанатите 25% да се остават за протеини.
Размислете за методот на подготовка. Печењето, печењето на скара, пржењето и пржењето во мешалка ги прават оброците поздрави за вашето срце. Малку екстра девствено маслиново масло врз варениот зеленчук или житарките додава вкус, здрави масти и антиоксиданси.
Не постои единствено најдобро време за вечера ако сакате да го намалите холестеролот, но нутриционистите се согласуваат дека јадењето порано може да му помогне на вашето тело поефикасно да ги процесира мастите. Иако времето може да игра улога, она што го јадете и конзистентноста во вашата рутина се исто така клучни. Вечера богата со растворливи влакна, здрави масти и многу зеленчук, како и со ниска содржина на заситени масти и додадени шеќери, ќе направи повеќе за вашиот холестерол отколку што би можело самото време за јадење.
The post Кога да вечерате за понизок холестерол и поздраво срце? appeared first on Во Центар.
