Нутриционистите се согласуваат дека јаткастите плодови се меѓу најдобрите избори за здравјето на срцето, а особено се издвојуваат оревите и бадемите, а експертите откриваат кои се подобри.
И двата вида се богати со незаситени масти, растителни влакна, витамини и минерали, а нивното редовно консумирање е поврзано со помал ризик од кардиоваскуларни заболувања. Иако и оревите и бадемите се одличен додаток на балансирана исхрана, секој вид има уникатен нутритивен профил, па прашањето е дали некој има предност.
Придонесот на оревите за здравјето на срцето
Оревите често се сметаат за еден од најдобрите јаткасти плодови за срцето.
„Оревите се единствените јаткасти плодови кои се одличен извор на алфа-линоленска киселина (ALA), омега-3 масна киселина од растително потекло“, вели нутриционистката Лорен Манакер за EatingWell. Порција од околу 30 грама, што е приближно 14 половини од орев, обезбедува околу 2,5 грама ALA.
„Тоа е важно бидејќи омега-3 мастите постојано се поврзуваат со кардиоваскуларното здравје, а оревите ги обезбедуваат на начин на кој ниеден друг јаткаст плод не го прави тоа“, додава Манакер.
Студиите потврдуваат дека редовната консумација на ореви е поврзана со помал ризик од кардиоваскуларни заболувања. Оревите можат да помогнат во намалувањето на LDL („лошиот“) холестерол и триглицеридите, а воедно го поддржуваат целокупното здравје на холестеролот, особено ако ги заменат намирниците богати со заситени масти.
Истражувањата исто така сугерираат дека оревите му помагаат на срцето со тоа што промовираат корисни промени во цревниот микробиом, вклучувајќи ги и бактериите поврзани со поздрав крвен притисок и нивоа на холестерол.
Придонесот на бадемите за здравјето на срцето
Иако оревите се познати по своите омега-3, бадемите нудат различен сет на хранливи материи здрави за срцето. Порција од околу 30 грама, или околу 23 бадеми, содржи приближно 6 грама протеини и 4 грама влакна, заедно со витамин Е, магнезиум и мононезаситени масти. Диететичарката Даниел Смајли објаснува:
„Овие хранливи материи помагаат во одржувањето на здрави нивоа на холестерол, крвен притисок и целокупна функција на срцето.“
Преглед на повеќе клинички студии покажа дека редовната консумација на бадеми значително го намалува вкупниот холестерол, LDL холестеролот и аполипопротеинот Б (ApoB), маркер поврзан со ризик од кардиоваскуларни заболувања.
Диететичарката Џоана Кац истакнува дека бадемите можат да бидат особено корисни за луѓе кои сакаат да го зголемат внесот на влакна и витамин Е.
„Бадемите може да имаат мала предност ако некој бара храна богата со растителни влакна и витамин Е“, вели таа.
Докажано е дека влакната помагаат во одржувањето на здрави нивоа на холестерол и намалување на воспалението, додека витаминот Е делува како антиоксиданс кој ги штити клетките од оксидативен стрес.
Ореви или бадеми: Кој е подобар избор?
Конечниот одговор не е едноставен. Според Лорен Манакер, „И оревите и бадемите заслужуваат место во исхраната здрава за срцето, но оревите имаат специфична предност.“ Таа придобивка доаѓа од нивната единствена содржина на алфа-линоленска киселина (ALA) и децениите обемни кардиоваскуларни истражувања.
Смајли и Кац нагласуваат дека „најдобриот“ јаткаст плод е всушност оној што ќе го јадете редовно, а изборот треба да зависи од личните цели.
„Здравјето на срцето не се гради со една суперхрана, туку со одржливи навики во исхраната“, вели Смајли.
„Оревите имаат единствена предност што се богати со омега-3 масни киселини од растително потекло, додека бадемите обезбедуваат повеќе витамин Е, магнезиум, влакна и мононезаситени масти. И двата вида го поддржуваат срцето на различни начини.“
Ако здравјето на срцето е примарна цел, оревите имаат мала предност поради АЛА. Сепак, бадемите се веднаш зад нив, а вклучувањето на двата вида во вашата исхрана е лесен начин да ги искористите придобивките што ги нуди секој од нив.
Како да вклучите јаткасти плодови во исхраната?
Без разлика дали преферирате ореви, бадеми или и двете, важно е како ги вклучувате во вашите оброци. Нутриционистите советуваат да се држите до порција од околу 30 грама, што е околу една мала тупаница. Јаткастите плодови се богати со хранливи материи, но исто така и со калории, па умереноста ви овозможува да ги искористите нивните придобивки без претерување.
Наместо да ги гледате како обврска, користете ги за да збогатите јадења што веќе ги сакате. Посипете сечкани ореви или бадеми врз овесна каша, салати или јогурт. За заситувачка ужина што обезбедува долготрајна енергија, комбинирајте ги со храна богата со растителни влакна како овошје и зеленчук.
Ако внимавате на внесот на натриум, изберете несолени или лесно солени сорти. За да бидете доследни, подгответе ги порциите однапред и чувајте ги при рака. Бидејќи двата вида нудат уникатни хранливи материи, ротирајте ги во текот на целата недела за да додадете разновидност во вашата исхрана и да ги искористите нивните целосни придобивки.
И двете имаат предности.
Кога станува збор за здравјето на срцето, оревите и бадемите имаат многу заедничко. И двата вида содржат незаситени масти, влакна и низа витамини и минерали кои го поддржуваат кардиоваскуларниот систем. Оревите имаат мала предност поради единствената содржина на ALA омега-3 киселини и бројните студии кои го потврдуваат нивниот позитивен ефект.
Од друга страна, бадемите се одлични со комбинација од мононезаситени масти, растителни влакна, витамин Е и магнезиум. На крајот, најдобриот јаткаст плод е оној што ќе го јадете редовно. Како што вели Смајли, „здравјето на срцето не се постигнува со наоѓање на совршена храна, туку се гради со правење здрави избори со текот на времето“.
The post Ореви или бадеми? Еве што е подобро за срцето, одговорот ќе ве изненади appeared first on Во Центар.
