ДВА ОБРОЦИ со ист број калории можат да имаат сосема различни ефекти врз нивото на енергија, варењето, чувството на ситост и шеќерот во крвта. Иако следењето на калориите е широко распространето, постои една хранлива материја која заслужува многу поголемо внимание кај жените: растителните влакна.
Повеќето од нив консумираат значително помалку од препорачаните 25 грама дневно. Според податоците што ги обезбеди диететичарката Брена Ларсон, возрасните консумираат само околу 17 грама во просек. Експертите објаснуваат зошто влакната се клучна хранлива материја на која жените треба да обрнат внимание, пишува EatingWell.
Регулација на шеќерот во крвта
Влакната го забавуваат варењето и апсорпцијата на храната, што спречува ненадејни скокови и падови на шеќерот во крвта и помага во одржувањето на неговата рамнотежа, вели нутриционистката Сара Голд Анзловар. Некои истражувања сугерираат дека влакната можат да ја подобрат и чувствителноста на инсулин, што придонесува за постабилно ниво на шеќер во крвта на долг рок.
Ова е особено важно за жените, кои се посклони кон промени во регулацијата на шеќерот поради хормонални фази како што се менструалниот циклус, бременоста и менопаузата. Растворливите влакна се покажаа како особено корисни бидејќи се претвораат во густа, желе-слична супстанца за време на варењето на храната, на која ѝ е потребно долго време за да се разгради, забавувајќи го влегувањето на гликозата во крвотокот.
Поддршка на здравјето на цревата
Влакната не се важни само за редовно варење. Одредени видови, познати како пребиотици, служат како храна за корисните бактерии во вашите црева. Кога јадете доволно влакна, овие бактерии се размножуваат, зголемувајќи го бројот на добри микроорганизми и потенцијално намалувајќи го бројот на помалку посакуваните.
„Неодамнешните истражувања покажуваат дека цревниот микробиом може да влијае на сè, од здравјето на кожата и расположението до воспалението и метаболичкото здравје“, објаснува Анзловар.
Поголемиот внес на влакна е поврзан и со помал ризик од рак на дебелото црево. Болеста е во пораст кај луѓето под 50 години, а речиси 50 проценти од новите случаи се дијагностицирани кај жени.
Една долгорочна студија покажа дека секои дополнителни 10 грама влакна дневно се поврзани со речиси 13% помал ризик од развој на оваа болест.
Контрола на холестеролот
Влакната помагаат во отстранувањето на холестеролот од телото, што е исклучително важно бидејќи високите нивоа на LDL („лош“) холестерол го зголемуваат ризикот од кардиоваскуларни заболувања и мозочен удар. Бидејќи срцевите заболувања се водечка причина за смрт кај жените, клучно е холестеролот да се држи под контрола.
Еден од најдобрите начини да го намалите е да јадете храна богата со растворливи влакна, кои помагаат во отстранувањето на холестеролот од телото преку дигестивниот систем пред да се апсорбира во крвта. Диететичарката Патриша Колеса препорачува храна како овес, јаболка и грав, бидејќи нивните растворливи влакна се врзуваат за лошиот холестерол во цревата и го отстрануваат од телото.
Долготрајно чувство на ситост
Оброците што содржат влакна имаат тенденција да обезбедат поголемо чувство на ситост отколку оброците со ист број калории, но без влакна.
,,Со забавување на варењето и стабилизирање на шеќерот во крвта, влакната ви помагаат да останете сити подолго време“, забележува Анзловар. Влакната можат да влијаат и на хормоните на глад и ситост, како што е GLP-1.
Истражувањата покажаа дека храната богата со растителни влакна предизвикува посилен одговор на овој хормон по јадење. Ако сакате да одржите здрава тежина, овој ефект на ситост може да биде поважен од самото броење калории, бидејќи директно влијае на тоа колку ќе јадете на следниот оброк.
Препорачан дневен внес
Препорачаниот дневен внес за жени е 25 грама, или 14 грама на секои 1.000 внесени калории. Исхраната треба да содржи мешавина од растворливи влакна, кои се наоѓаат во месото од овошје и зеленчук, мешунките и семето од чиа, и нерастворливи влакна од лушпите од овошје и зеленчук, интегралните житарки и јаткастите плодови.
Важно е постепено да се воведуваат влакна, неколку грама на ден, бидејќи наглото зголемување може да предизвика надуеност. Пијте многу вода со храна богата со влакна за да ви помогне да го одржите варењето на храната редовно.
Најдобри извори на влакна
Меѓу најдобрите извори на влакна се леќата, која содржи 16 грама на шолја и може да се додаде во супи и чорби. Црниот грав, со 15 грама на шолја, е одличен во салати или чинии. Семето од чиа содржи 10 грама влакна на унца и е богато со растворливи влакна, што ги прави идеални за смутија и пудинзи.
Наутот содржи 9 грама по чаша и е добар извор на растителни протеини, а можете да го испечете за крцкава ужина или да го направите хумус. Малините содржат 8 грама по чаша, а крушите имаат околу 6 грама по парче. Овесната каша содржи 4 грама по варена чаша.
Фокусирајте се на влакна наместо на калории
Калориите се корисни информации, но тие не откриваат како храната всушност влијае на телото. Влакната играат клучна улога во низа телесни функции – од стабилизирање на шеќерот во крвта и поддршка на цревниот микробиом, до контрола на холестеролот и чувство на ситост.
За почеток, додадете повеќе бои на вашиот чинија и читајте ги етикетите за да пронајдете храна богата со растителни влакна. Наместо да се грижите за секоја калорија, обидете се да ги планирате вашите оброци околу храна како грав, леќа, овес, овошје и зеленчук.
The post Има едно нешто поважно од калориите за здравјето на жените appeared first on Во Центар.
