LCHF во буквален превод значи „мал внес на јаглени хидрати, голем внес на маснотии“, а оваа диета стана популарна не само поради нејзиниот ефект врз слабеењето, туку и поради позитивното влијание што го има врз здравјето.
Диетата со LCHF се базира на риба, месо, јајца, млечни производи, особено масна храна, разновиден зеленчук (особено зелен), ореви и природни масти.
Избегнувајте: шеќер, овошни сокови, чоколадо, сладолед, леб и колачи, ориз, компири, чипс, мусли, житарки за појадок, маргарин, сончоглед, пченка и масло од соја, пиво, слатко и суво овошје.
Механизмот со кој “работи” диетата со LCHF е едноставен: кога шеќерот се избегнува во исхраната и внесот на јаглени хидрати се намалува, тогаш нивото на шеќер во крвта се стабилизира и нивото на инсулин се намалува. Користењето на маснотиите се зголемува и лицето се чувствува посито, а килограмите исчезнуваат… Оваа диета е совршена за скоро сите, освен секако за луѓето кои избегнуваат консумирање на месо и производи од животинско потекло.
Акцентот е ставен на чистата природна храна во нивната оригинална форма, доколку е можно – од домашно или органско земјоделство. Освен шеќер и скроб, се избегнуваат сите рафинирани и хидрогенизирани растителни масла и други индустриски производи. Значи, исхраната со LCHF е природен и првенствено здрав начин на исхрана, многу сличен на оригиналната диета што ја користеле нашите предци, на која сите сме генетски прилагодени и која е оптимална за одржување на здравјето и нормалната телесна тежина.
Значи, ако сакате да се ослободите од вишокот килограми и да ја средите фигурата, и немате проблем да јадете малку масна храна и да заборавите на слатките, тогаш ова е одлична диета која е совршена за вас.
Сепак, диетата со LCHF не е за секого. Луѓето кои се хронично болни, имаат кардиоваскуларни заболувања, дијабетес, користат инсулин или друг вид на терапија, не треба да се префрлаат на овој вид диета. Диетата со LCHF исто така не се препорачува за бремени жени и доилки. Ако одлучите дека сакате да ја испробате оваа диета, ве советуваме претходно да се консултирате со вашиот избран лекар или нутриционист, дури и ако не спаѓате во некоја од групите за кои не се препорачува оваа диета.
Препораки за појадок
Јајца и сланина, омлет, кафе, јајца со мајонез или путер, сирење премачкано со путер и шунка, парче брие сирење со шунка или малку салама и јогурт што содржи многу маснотии со јаткасти плодови.
Препораки за ручек и вечера
Месо, риба или пилешко, со зелена боја и лесен, масен прелив. Компирите имаат многу замени, како што се пирето од карфиол или брокула. Гулаш, супи од избрана храна што содржат многу малку јаглени хидрати. Јадењето ќе биде повкусно ако користите путер, павлака или сирење.
Оваа диета не предизвикува потреба за „грицкање помеѓу оброците“. Но, ако е нагонот поголем, подгответе си парче сирење со шунка или земете маслинки, лешници, парче сирење, можеби варено јајце, јаткасти плодови. Ако навистина сте гладни помеѓу оброците, тоа значи дека не јадете доволно. Не плашете се од маснотии, јадете малку повеќе и ќе бидете сити подолго.
И, се разбира, ако ја започнете оваа диета, не заборавајте да ја извадите целата храна што содржи јаглехидрати од дома. И особено: бонбони, чипс, овошни сокови и освежителни пијалоци, маргарин, шеќер во каква било форма, леб, тесто, ориз, компири, житарици, сè што е истоштено и деградирано хранливо, како и бисквити и сладолед.
Рецепти
Фритата со три вида сирење, сланина и домат
ПОТРЕБНО е: 1 шолја шери домати, 6 парчиња сланина, 10 јајца, 1/4 шолја милерама, 1/2 шолја сецкано чедар сирење, 1/4 шолја пармезан, 1/4 шолја распарчено сирење фета.
ПОДГОТОВКА: Исечете ја сланината на парчиња со големина на залчиња и пржете во тава додека не стане крцкава. Исечете го доматот на парчиња и додајте го во тавата, па пржете уште 3-4 минути. Изматете ги јајцата, додадете милерама и добро измешајте. Ставете ги сите три вида сирење во мешавината, и полека промешајте. Истурете ја оваа смеса во тавата и печете околу две минути, а потоа ставете ја тавата во рерна на 180 степени, 20-25 минути.
Стапчиња од карфиол и сирење
ПОТРЕБНО е: голема глава карфиол, 4 јајца, 3 чаши сирење моцарела, 3 лажици оригано, 4 чешниња лук, сол и бибер.
ПОДГОТОВКА: Загрејте ја рерната на 220 степени. Покријте го плехот со хартија за печење. Исечкајте го карфиолот на цветови, а потоа ставете го во сецко и исечкајте го така што да личи на ориз. Ставете го карфиолот во сад со капак и ставете го во микробранова печка десетина минути. Потоа пренесете го карфиолот во поголем сад, додадете ги јајцата, две чаши моцарела, оригано, мелен лук, сол и бибер. Измешајте сè добро и комбинирајте. Поделете ја смесата на два дела и обликувајте го секое во правоаголна форма, а исто така можете и во круг како кора од пица. Печете ја кората околу 25 минути, или додека не порумени. Потоа извадете ги, посипете ги со преостанатото сирење и вратете
ги во рерна околу пет минути за да се стопи сирењето. Се сече на стапчиња и се сервира. Доколку немате микробранова печка, прво сварете го карфиолот кратко, па исечкајте го во мелница.
Крцкави ребра од јагнешко месо со сос од свежа билка
ПОТРЕБНО е: 1 кг ребра од јагнешко месо, 1 ½ чаша говедска или супа од зеленчук, 5 гр свежа мајчина душица, сок од 1 лимон, 2 чешниња лук, сол, бибер.
За сос од зеленчук: 5 гр сецкан свеж магдонос, 5 гр коријандер, 5 гр свежо оригано, 1 ситно исечен кромид, 1 лажица сок од лимон, 1/3 чаша маслиново масло, сол
ПОДГОТОВКА: Загрејте ја рерната на 180 степени. Покријте го плехот со фолија, а потоа наредете ги ребрата. Посипете ги со супата, мајчина душица, сок од лимон и кршен лук, а потоа сол и бибер. Покријте ги ребрата со фолија, потоа преклопете ги рабовите и поврзете со долната фолија, така што ќе направите пакет. Печете околу 35 минути, потоа извадете од рерна, извадете ја фолијата и вратете ги да се печат на 220 степени. За сосот, измешајте свежи зачини, млад кромид, сок од лимон и маслиново масло во сад. Додадете сол по вкус. Премачкајте ги ребрата со сосот и послужете ги со парчиња лимон.
Мусака од зелка и јајца
ПОТРЕБНО е: 10 лисја од кељ, 4 јајца, 1 дл крем за готвење, 1 домашен колбас, 100 гр сирење гауда, сол, бибер, зачин од сув зеленчук, пармезан.
ПОДГОТОВКА: Исечете го кељот на помали парчиња и варете го во солена вода околу десет минути. Победете ги јајцата, додадете сол и остатокот од зачинот, и згответе ја колбасот. Исцедете го кељот и ставете го во огноотпорен сад. Измешајте јајца и павлака за готвење и прелијте врз кељот. Исецкајте го колбасот, а потоа додадете го над сè. На крај, одозгора изрендајте сирење гауда и пармезан и печете во рерна. Послужете со салата од зелка.
Мелено месо со зеленчук
ПОТРЕБНО: 200 гр мелено месо, 2 праз (само бел дел), 150 гр корен од целер, 8 големи печурки, 70-80 гр домашна сланина, бибер, куркума во прав, сол.
ПОДГОТОВКА: Празот ситно исецкајте го и пржете го со сланината неколку минути. Додадете го целерот исечен на тенки, тесни стапчиња и пржете го додека не омекне. Додадете сол и други зачини. Исечете ги шампињоните тенко, а потоа додадете ги во зеленчукот и оставете да се крчка неколку минути. Во исто време со печурките, додадете мелено месо и вријте додека месото не омекне. Послужете топло со сезонска салата.
Полнети плескавици со сирење
ПОТРЕБНО е: 650 гр мелено свинско месо, 650 гр мелено говедско месо, 100-150 гр овесни трици, 1 лажичка сушен магдонос, сол, бибер, урда.
ПОДГОТОВКА: Измешајте говедско и свинско месо. Во месото додадете трици, магдонос, сол и бибер. Убаво измешајте ги состојките и оставете околу десет минути триците да се измешаат добро со месото. Земете го месото, обликувајте плескавица, додајте лажица сирење во средина, преклопете ја плескавицата и исцедете ги и затворете ги рабовите со прстите. Пржете во врела маст, превртувајќи внимателно неколку пати. Послужете топло со гарнир по желба.Пица LCHF
ЗА ТЕСТО: 120 гр овесни трици, 2 јајца, 300 гр млада урда, 1 лажичка прашок за пециво, 1 прстофат сол.
ЗА ПОЛНЕЊЕ: 200 гр пире од домати, 150 гр тврдо сирење, 1 нотка оригано, печурки,
По избор може и шунка, кулен, колбаси …
ПОДГОТОВКА: Исецкајте ги овесните трици во мелница за кафе за да го направите што е можно повеќе како брашно, па додадете го прашокот за пециво. Измешајте јајца и сирење, а потоа додадете трици и сол. Поставете плех со хартија за печење и истурете ја смесата врз неа и израмнете ја. Печете во рерна загреана на 180 степени околу 15 минути. Извадете ја подлогата од рерната. Ставете пире од домати, шунка, кулен, колбас, печурки, сирење, оригано … Печете уште десетина минути додека не се стопи сирењето.
Мус од чоколаден маскарпоне
ПОТРЕБНО Е:
250 гр сирење маскарпоне, 2 дл слатка павлака, 3 јајца, 125 гр темно чоколадо, пар таблети стевиа.
ПОДГОТОВКА: Одделете ги белките од жолчките, а потоа изматете ги белките додека не станат тврди. Измешајте ги жолчките од крем со малку стевија. Во пареата додадете го растопеното чоколадо. Измешајте слатка павлака и измешајте ја со жолчки и чоколадо, а потоа додадете сирење маскарпоне. Лесно промешајте ја целата смеса во белките. Поделете се на делови, покријте го со фолија за храна и ставете го во фрижидер еден час, два да се излади. Мусот може да го послужите со изматена слатка павлака, рендано црно чоколадо, диви бобинки…
