Не постои кујна во која нема соковник или блендер со што луѓето подготвуваат вкусни напивки со неверојатни нутритивни потенцијали. Преку неколку неодоливи голтки, стигнуваме до неопходните витамини и минерали.
Како што вели Алана Мекдоналд, диететичарка од Британската диететска асоцијација: „Дури и луѓето коишто водат сметка за здравата исхрана, консумираат многу помалку овошје и зеленчук од потребното, а соковите и смутињата се брз и лесен начин да стигнете до високи дози на есенцијалните витамини и минерали и тоа во од“.
Но, таа предупредува дека зад бананите, спанаќот и бадемите, се кријат низа здравствени замки: „При цедење, месото од овошјето завршува во кантата за отпадоци, тоа значи дека составот на напивката се сведува на слободни шеќери“. Од друга страна, смутињата најчесто содржат млеко, путер од јатки, протеински прав и уште низа други состојки, кои во комбинација чинат една голема калориска бомба.
Уште еден проблем е тоа што многу лесно може да се предозирате со смути или со цеден сок. Тие се пијат во еден здив, а ретко кој од нас би можел да ги изеде, една по една, намирниците застапени во едно смути, или да изеде онолку овошје колку што е исцедено во една чаша.
НЕ ФРЛАЈТЕ ГИ ЛУШПИТЕ
„Цедените сокови не содржат или содржат многу малку растителни влакна од овошјето (ова зависи од соковникот што го користите), а тука спаѓаат и витамините и антиоксидантите присутни во лушпата и надворешните слоеви на овошјето“, објаснува диететичарката РебекаГавторн. „Поради ова, овошјето станува полесно за пиење и помалку заситува“. Решение: вклучете ја лушпата секогаш кога е возможно и спасете ја пулпата за да ја вратите во сокот.
ДАЈТЕ МУ ПРЕДНОСТ НА ЗЕЛЕНЧУКОТ
Суровиот зелен зеленчук содржи повеќе антиоксиданти и не влијае на нивото на инсулин. Затоа, 75% од сокот нека биде составен од зеленчук, а овошјето користете го за да го маскирате вкусот. Имајте на ум дека темнозелените ливчиња содржат поголемо кoличество витамини, минерали, антиоксиданти и полифеноли. Целерот и краставицата се одличен избор, а за енергетски старт на денот, зачинете со ѓумбир.
ЏВАКАЈТЕ ГИ МАСТИТЕ
Напливот на шеќер и недостигот на растителни влакна во сокот, лесно ќе си поиграат со нивото на шеќер во крвта – ќе се соочите со нагло покачување и брз пад. Плус, вишокот шеќер е ризичен, бидејќи организмот може да го складира како масти, објаснува Џо Траверс,диететичар и автор на „Диета со малку маснотии“ („The Low Fat Diet“). Со вклучување растителни влакна, протеини и масти, ваквиот процес би се забавил. Затоа, вклучете чиа, лененово семе или протеини, а ако сепак се одлучите за сок, тогаш пијте го грицкајќи јатки. 150 мл е максималната доза сок што смеете да ја испиете одеднаш. Препорачаниот дневен лимит на слободни шеќери за возрасни изнесува 30 г; 300 мл чаша сок од портокал содржи 24 грама. Дајте им предност на овошјата коишто имаат понизок гликемиски индекс (ќе ве држат сити подолго време), како јаболката, бананите, црешите, грејпфрутот, мангото, праските, крушите, сливите и сувите сливи.
ИДЕАЛНА ФОРМУЛА
Идеалниот состав на смутито коешто целосно ќе работи во името на здравјето: малку протеини (одлични за да го контролирате апетитот без разлика дали се од млеко, јогурт, протеински прав); малку здрави масти од јатки, путер од јатки, авокадо, чиа; растителни влакна од пулпата на овошјето или од лушпата; бавно ослободувачки јаглехидрати од банана или овес; разновидно овошје и зеленчук за витамини и минерали. Ако смутито го пиете за ужина, а не како оброк, потпрете се на истата формула, но намалете ја порцијата.
Мудри замени
- Ако сакате да ги намалите јаглехидратите и природните шеќери, ставете само половина банана и половина млада тиквичка – замрзнатата нема да го смени вкусот.
- Само половина авокадо содржи од 150 до 200 калории. Ако на тоа додадете јатки, семиња, млеко, вашето смути ќе содржи 700 до 800 калории – небаре, колку еден оброк. Не комбинирајте ги заедно!
Напивка по мерка
- Смути за по вежбање – замрзната банана, природен путер од кикирики, кокосова вода и лед.
- Ужина при напад за благо – замрзната банана, авокадо, чиа семе и кокосова вода.
- Сок за хидратација – краставица, целер, спанаќ, кељ, зелено јаболко и ѓумбир.
