Патот до ппдобро ниво на холестерол во крвта започнува со појадок, а експертите предлагаат неколку едноставни и здрави оброци за да го започнете денот. Високиот холестерол, особено LDL или „лошиот“ холестерол, е проблем со кој се соочуваат многумина и постојано се поврзува со срцеви заболувања бидејќи го зголемува ризикот од насобирање на плаки и запушени крвни садови. Иако генетиката и начинот на живот играат важна улога, исхраната е клучна компонента преку која можеме да влијаеме на нивото на холестерол, пишува EatingWell.
Овесна каша со бобинки
Овесната каша е широко позната како појадок здрав за срцето, главно затоа што е богат извор на растителни влакна, кои помагаат во одржувањето на здраво ниво на холестерол. Регистрираниот диететичар Џордан Лангхау вели: „Овесот е богат со бета-глукан, вид растворливи влакна најпознати по своите својства за намалување на холестеролот“.
Лангхау објаснува дека механизмот за намалување на холестеролот се базира на интеракцијата на бета-глуканот со холестеролот откако ќе влезе во телото.
,,Бета-глуканот формира супстанца слична на желатин во дигестивниот тракт што се врзува за холестеролот“, вели таа.
Потоа телото ја излачува супстанцата пред да може да се апсорбира во крвотокот, што резултира со пониски нивоа на холестерол. Ова обезбедува двојна корист, „намалување на LDL холестеролот без намалување на HDL холестеролот“, објаснува Лангхау.
Таа, исто така, советува да се избегнуваат готови, спакувани овесни снегулки бидејќи тие често содржат многу додаден шеќер. „Иако овесната каша е добар избор, додадените шеќери можат да влијаат на вашето здравје на други начини“, додава таа. Високиот внес на шеќер може да придонесе за лошо метаболичко здравје, што негативно влијае на вашиот ризик од срцеви заболувања.
Овесот содржи „висока концентрација на антиоксидантни соединенија“, вели доктор по медицина Неома Опараји. Многу антиоксиданси што се наоѓаат во храната базирана на растенија, како што се овесот, бобинките и зеленчукот, можат да помогнат во намалувањето на ризикот од развој на кардиоваскуларни заболувања. Опараји предлага вклучување на овес во вашата исхрана преку „овесна каша преку ноќ со семе од чиа и бадемово млеко, овесна каша со овошје или овесна каша преку ноќ со јаболко и цимет“.
Ако сакате да ги зголемите ефектите на овесната каша врз намалувањето на холестеролот, додавањето бобинки како боровинки или јагоди може да го зачини вашиот оброк. Регистрираната диететичарка Аманда Годман Рол предлага „комбинирање на боровинки со друга храна богата со растворливи влакна за избалансиран појадок што помага во регулирањето на холестеролот“. Таа, исто така, советува додавање „висококвалитетни протеини како грчки јогурт“ за да ја направите вашата овесна каша позаситна.
Смути од спанаќ
Листовиот зеленчук како спанаќот можеби не е првата храна на која ќе помислите за регулирање на холестеролот, но тие содржат голем број корисни хранливи материи кои поддржуваат здраво ниво на холестерол. Спанаќот обезбедува влакна, антиоксиданси и растителни стероли кои можат да помогнат во намалувањето на апсорпцијата на холестерол во дигестивниот тракт.
Додавањето на една или две шаки спанаќ, блитва или кељ во смути е лесен начин да внесете зеленчук, особено ако не сте љубител на нивниот вкус. За уште попрактична опција, користете замрзнат спанаќ, кој има исти нутритивни придобивки како свежиот спанаќ и е попристапен.
За да го направите вашиот смути со спанаќ позаситувачки и корисен за регулирање на холестеролот, обидете се да го комбинирате со други хранливи материи. Додавањето извор на протеини, како што се грчки јогурт, млеко или протеински прав, заедно со овошје богато со растителни влакна и здрави масти како путер од јаткасти плодови, ќе ви помогне да се чувствувате сити подолго време. Ако не сте љубител на смути, можете да додадете спанаќ во кајгана или да го пропржите како прилог на тост од цело зрно.
Тост со авокадо на леб од цело зрно
Тостот со авокадо не е само трендовски оброк, туку може да помогне и во одржувањето на здраво ниво на холестерол. Авокадото е богато со мононезаситени масти, вид на масти за кои е докажано дека помагаат во намалувањето на LDL холестеролот кога ги заменуваат заситените масти во исхраната. Тие исто така содржат влакна и растителни стероли, кои играат улога во начинот на кој телото го користи холестеролот.
Лебот од цело зрно додава уште еден слој на здравјето на срцето. Целите зрна содржат влакна, особено растворливи влакна, кои помагаат во забавување на варењето и намалување на апсорпцијата на холестерол. Заедно, авокадото и лебот од цело зрно се одличен појадок кој поддржува стабилна енергија и кардиоваскуларно здравје.
За дополнителна хранлива вредност, можете да го посипете вашиот тост со авокадо со семки од коноп, да додадете лиснат зеленчук како спанаќ или рукола, или дури и мешунки, што ќе го зголеми внесот на влакна и антиоксиданси без да додадете вишок заситени масти.
Гранола со бадеми
Внимателно избраната гранола може да биде појадок за намалување на холестеролот, особено кога комбинира повеќе состојки здрави за срцето. Овесот обезбедува растворливи влакна, додека бадемите придонесуваат за незаситени масти и растителни стероли кои можат дополнително да го подобрат нивото на холестерол.
Додавањето семки како чиа или мелен лен во гранолата го зголемува внесот на влакна и обезбедува омега-3 масни киселини, кои се поврзани со кардиоваскуларни придобивки. Кога се комбинира со обичен грчки јогурт или збогатен јогурт на растителна основа, гранолата може да обезбеди и протеини – важна компонента за подолго чувство на ситост и поддршка на рамнотежата на шеќерот во крвта.
Бидејќи многу купени гранола плочки имаат висока содржина на додаден шеќер, важно е да ги проверите етикетите или сами да ги направите. Побарајте опции со помалку од 5 до 10 грама додаден шеќер по порција. Ако имате средства, правењето сопствена гранола е брзо и лесно.
Дополнителни совети за регулирање на холестеролот
Појадокот е важен, но управувањето со холестеролот не запира тука. Обидете се да ги вклучите овие стратегии за понатамошно поддржување на здравите нивоа на холестерол. Вклучете растителни стероли и станоли, кои природно се наоѓаат во мали количини во растителната храна, а се додаваат и во некои збогатени производи. Тие можат да помогнат во намалувањето на апсорпцијата на холестерол во цревата, а се препорачува внес од 2 до 3 грама дневно.
Редовно вежбајте, со цел да имате најмалку 150 минути умерена активност неделно. Вежбањето може да помогне во намалувањето на LDL холестеролот и зголемувањето на HDL холестеролот. Престанете да пушите, бидејќи пушењето го намалува HDL и ги оштетува крвните садови, зголемувајќи го кардиоваскуларниот ризик. Исто така, размислете за пиење зелен чај. Некои истражувања сугерираат дека зелениот чај може умерено да го подобри нивото на холестерол, веројатно поради неговата содржина на антиоксиданси.
Експертско мислење
Одржувањето на здрави нивоа на холестерол започнува со постојани, дневни избори, особено за појадок. Оброците што вклучуваат растворливи влакна, здрави масти и квалитетни протеини можат да помогнат во намалувањето на LDL холестеролот, а воедно да ја поддржат стабилната енергија и целокупното здравје на срцето.
Фокусирањето на интегрални храни како овес, овошје, зеленчук, јаткасти плодови, семки, интегрални житарки и здрави масти му овозможува на појадокот да стане повеќе од само гориво – тој станува можност за поддршка на долгорочното здравје на срцето. Комбинирањето на овие избори на храна со редовна физичка активност и други здрави навики може дополнително да ги зголеми нивните придобивки.
The post Ако имате висок холестерол, овие 4 појадоци ќе ви помогнат да го намалите appeared first on Во Центар.
