Телото се менува со возраста, а навиките во исхраната и начинот на живот што функционирале во дваесеттите години честопати стануваат неефикасни откако ќе наполните педесет години. Прилагодувањето на вашата исхрана е клучно за контрола на телесната тежина, хормонално здравје и целокупна благосостојба во подоцнежниот живот. Иако постојат многу различни совети, нутриционистите се согласуваат за две клучни грешки што најчесто ги прават жените над 50 години: недоволно внесување протеини и растителни влакна.
Зошто протеините се клучни за жените над 50 години
Протеините се витален макронутриент за обновување на клетките, градење на мускулите и поддршка на имунолошкиот систем. Исто така, помагаат во постигнувањето цели како што е губење на тежината со тоа што ве одржуваат сити подолго време, ја подобруваат контролата на крвниот притисок и го намалуваат ризикот од дијабетес тип 2. Сепак, диететичарите предупредуваат дека повеќето жени во оваа возрасна група не внесуваат доволно протеини во текот на денот.
„Многу е вообичаено жените да го потценуваат внесот на протеини, а на повеќето жени над 50 години им се потребни најмалку 1,0 до 1,2 грама протеини на килограм телесна тежина дневно“, вели регистрираниот диететичар Џордан Хил од „Top Nutrition Coaching“ за „Parade“.
„Жените треба да се стремат кон внесување на најмалку 25 до 30 грама протеини во секој оброк. Доволното внесување протеини помага во зачувувањето на мускулната маса како што стареете, а соодветниот внес на калциум и витамин Д помага во зачувувањето на густината на коскените минерали.“
Протеините се исто така клучни во справувањето со промените што менопаузата ги носи во телото. „Во текот на средните години од животот, особено околу менопаузата, жените стануваат поподложни на инсулинска резистенција“, објаснува Ејвери Зенкер, регистриран диететичар.
„Ова значи дека телото повеќе не го управува шеќерот во крвта толку добро како порано, што може да доведе до високо ниво на шеќер во крвта и дијабетес тип 2. Протеините имаат значително влијание врз стабилизирањето на шеќерот во крвта со забавување на апсорпцијата на јаглехидратите од храната.“
Улогата на влакната во здравјето на жените
Влакната дејствуваат како еден вид „амортизер“ во крвотокот. Со забавување на брзината со која се апсорбира шеќерот, тие ги спречуваат ненадејните скокови и падови што предизвикуваат промени во расположението, ментална магла, ниска енергија, ненадејна желба за слатка или масна храна и инсулинска резистенција, состојба што може да доведе до дијабетес тип 2.
„Влакната се едни од клучните хранливи материи на кои треба да се фокусираме за време на перименопаузата и постменопаузата. Се проценува дека околу 95% од Американците не ја консумираат препорачаната дневна количина на влакна“, предупредува Зенкер.
„Влакната помагаат во борбата против повеќе фактори на ризик кои се вообичаени во овој период, вклучувајќи инсулинска резистенција, дебелина, замастен црн дроб, дисбиоза и висок холестерол. Покрај тоа, влакната помагаат во одржувањето на здрава телесна тежина со регулирање на апетитот.“
Според регистрираната диететичарка Елизабет Ворд, друга честа грешка е прекумерното обвинување на јаглехидратите за проблемите со тежината.
„Жените имаат тенденција да ги обвинуваат јаглехидратите за проблемите со тежината и драстично да ги намалат, но на диета со низок внес на јаглехидрати, не можете да ја добиете препорачаната количина на влакна“, истакнува Ворд.
„Им препорачувам на жените да јадат интегрални житарки, грав, леќа, овошје и зеленчук за да ги внесат јаглехидратите и влакната што им се потребни. На жените им се потребни најмалку 25 грама влакна дневно. Влакната ве одржуваат сити подолго време, а исхраната богата со растителни влакна е поврзана со намален ризик од кардиоваскуларни заболувања, дијабетес тип 2 и рак на дебелото црево.“
Други нутритивни предизвици
Покрај недоволниот внес на протеини и влакна, жените честопати се борат и со лошо распоредување на оброците. Тие често го прескокнуваат појадокот, јадат премалку за ручек и на крајот внесуваат поголем дел од калориите навечер.
„Тоа е циклус во кој се заглавуваат многу жени“, вели Ворд.
„Појадокот е шолја кафе и парче тост, ручекот е салата на која ѝ недостасуваат влакна и протеини за да ги заситат, а до 15 часот веќе гладуваат. Вечерата е голем оброк, проследен со ужина за да се надомести она што не го изеле правилно во текот на денот.“
За да се прекине овој циклус, Ворд предлага да планирате избалансирани оброци порано во текот на денот, како интегрални житарки со овошје за појадок или сендвич богат со протеини за ручек, и да го намалите вечерниот оброк.
Зенкер, исто така, предупредува дека постарите жени, во просек, често избегнуваат важна група на храна: овошје.
„Овошјето е извор на витамини, минерали и антиоксиданси богат со хранливи материи“, вели Зенкер.
,,Редовното внесување овошје е поврзано со подобри здравствени исходи и намалени симптоми на менопауза. Влакната во овошјето помагаат во забавување на апсорпцијата на природните шеќери, намалувајќи го влијанието врз шеќерот во крвта.“
Со правење промени во овие области од исхраната, жените над 50 години можат да ги постигнат посакуваните резултати и значително да го подобрат своето здравје.
The post Диета по педесет години: Две клучни грешки што жените најчесто ги прават appeared first on Во Центар.
