Дознајте кои се најпопуларните методи на интермитентен пост, нивните предности и недостатоци, и за кого не се препорачуваат поради можни здравствени ризици.
Кога станува збор за губење на тежината, постојат две идеи зошто повремениот пост има потенцијал да функционира.
Првото: „Периодите на постење создаваат нето калориски дефицит, па затоа губите тежина“, објаснува д-р Река Кумар, специјалист по ендокринологија, дијабетес и метаболизам во Медицинскиот центар Вајл Корнел во Њујорк.
Според неа, вториот концепт е посложен: Овој пристап може да го спречи она што се нарекува „феномен на платото“.
Иако се потребни повеќе истражувања за безбедноста и ефикасноста на повременото постење, една од наведените придобивки од овој пристап е тоа што може да го спречи ова метаболичко распрскување.
Студиите покажаа дека повремениот пост може да доведе до губење на тежина од еден до 8 проценти од почетната тежина, што е споредливо со количината на губење на тежина што се очекува за време на диета со ограничен внес на калории. Повремениот пост може да подобри и други области на кардиометаболичко здравје, како што се намалување на крвниот притисок и намалување на инсулинската резистенција .
И љубителите на повремениот пост тврдат дека овој вид пост подразбира повеќе од само витко тело. Лори Шемек, доктор на науки, експерт за исхрана и слабеење во Далас, им кажува на клиентите дека повремениот пост може да ја подобри нивната чувствителност на инсулин (намалувајќи го ризикот од дијабетес тип 2), да го намали воспалението и да го зголеми долговечноста со подобрување на здравјето на вашите митохондрии (клеточни центри).
Но, важно е да се напомене дека проучувањето на човековата долговечност е комплицирано, а голем дел од истражувањата што сугерираат дека повремениот пост го продолжува животниот век се спроведени само кај животни.
Кој не треба да проба интермитентен пост?
Не секој треба (или мора) да проба интермитентен пост.
Бидејќи оваа стратегија воведува време кога „не ви е дозволено“ да јадете, можеби не е за луѓе со историја на нарушувања во исхраната.
Д-р Кумар конкретно наведува неколку различни групи кои не треба да го прават ова:
* Жени кои се бремени или се обидуваат да забременат: Продолжените периоди на постење можат да го нарушат менструалниот циклус.
* Луѓе кои земаат лекови за дијабетес: Шеќерот во крвта може да падне премногу ниско во отсуство на храна.
* Секој што зема повеќе лекови: Храната, или нејзиниот недостаток, може да влијае на апсорпцијата и дозата.
6 видови на повремен пост што треба да ги земете предвид
Умерени се вашите очекувања кога станува збор за повремен пост. Многу истражувања се прават на животни и потешко е да се применат резултатите на луѓе кои мора да се справат со работи како што се стрес на работа, луди распореди и желба за храна, што може да влијае на способноста на една личност да се држи до одредена диета.
5:2 Пост
Со постот 5:2, јадете нормално пет дена и не ги броите калориите. Потоа, во преостанатите два дена, јадете помеѓу 500 и 800 калории, во зависност од вашите нутритивни потреби. Деновите на постење се денови што ќе ги изберете.
Идејата е дека кратките периоди на постење ве држат на вистинскиот пат со вашата исхрана – ако сте гладни на денот на постење, можете да се радувате на следниот ден, кога повторно ќе можете да се „гозбите“.
„Некои луѓе велат: „Можам да направам сè за два дена, но премногу е да се намали храната за седум дена“, вели Кумар, додавајќи:
– За тие луѓе, пристапот 5:2 може да функционира подобро отколку намалувањето на калориите во текот на целата недела.
Сепак, обидете се да избегнувате постење во деновите кога правите многу вежби за издржливост. Ако се подготвувате за велосипедска или друмска трка (или трчате недела со голема километража), процените дали овој вид постење ќе функционира со вашиот план за тренинг или разговарајте со спортски нутриционист.
Интермитентен пост е општ термин што се користи за различни диететски режими во кои внесот на калории е ограничен во одредени периоди од денот или неделата.
Временски ограничена објава
Со овој вид на интермитентен пост, секој ден избирате период на оброк, кој идеално треба да остави период на постење од 14 до 16 часа. Поради хормонски проблеми, Шемек им препорачува на жените да не постат повеќе од 14 часа на ден.
– Постот ја поттикнува автофагијата, природен процес на „клеточно домаќинство“ каде што телото ги чисти остатоците и другите работи што му пречат на здравјето на митохондријата, што започнува кога ќе се потроши гликогенот во црниот дроб. Ова може да помогне во максимизирање на метаболизмот на масните клетки и оптимизирање на функцијата на инсулинот, вели таа.
Со овој пристап, на пример, го поставувате вашиот прозорец за јадење од 9 часот наутро до 5 часот попладне. Тоа може да функционира особено добро за некој чие семејство вечера рано и онака. Потоа, голем дел од времето поминато во постење е време поминато во спиење.
Технички не мора да „пропуштите“ никакви оброци, во зависност од тоа кога ќе го поставите вашиот прозорец. Но, ова бара конзистентност. Ако вашиот распоред често се менува или ви треба или сакате слобода повремено да излегувате на појадок, да излегувате на доцен состанок или да одите на среќен час, дневните периоди на постење можеби не се за вас.
Целодневен пост
Со овој пристап на интермитентен пост, јадете еднаш дневно.
– Некои луѓе избираат да вечераат, а потоа да не јадат до вечерата следниот ден, објаснува Шемек.
Со целодневен пост, периодите на постење се во суштина 24 часа (од вечера до вечера или од ручек до ручек), додека со сооднос 5:2, периодот на постење е всушност 36 часа. На пример, вечерате во недела, потоа „постувате“ во понеделник со јадење од 500 до 800 калории, а го прекинувате постот со појадок во вторник.
Предноста на постењето цел ден, ако се практикува за слабеење, е тоа што е навистина тешко (иако не и невозможно) да се внесат калории за целиот ден во еден оброк. Недостатокот на овој пристап е тоа што е тешко да се внесат сите хранливи материи што му се потребни на вашето тело за оптимално функционирање само во еден оброк.
Овој пристап може да биде тежок за следење. Може да бидете многу гладни кога ќе пристигне вечерата, што може да ве наведе да консумирате не толку добри, но висококалорични избори.
– Размислете – кога сте гладни, всушност не посакувате брокула. Многу луѓе пијат и прекумерно кафе за да го потиснат гладот, што може негативно да влијае на вашата способност за спиење. Исто така, може да забележите магла во мозокот во текот на денот ако не јадете, вели Шемек.
Поради хормонални проблеми, Шемек им препорачува на жените да не постат повеќе од 14 часа на ден.
Постење секој втор ден
Ова е популарен пристап кон губење на тежината. Со алтернативен пост (ADF), луѓето можат да постат секој втор ден , при што „постот“ содржи до 25 проценти од нивните калориски потреби, а деновите без пост се денови со нормални оброци.
Студија објавена во 2025 година покажа дека ADF го намалува внесот на енергија поефикасно од диета со временски ограничено дејство. Ова имаше последователен ефект врз телесната тежина и масната маса. ADF, исто така, подобри повеќе кардиометаболни фактори на ризик.
„Избери го својот ден“ брзо
Ова е повеќе пристап кон повремениот пост од типот „избери ја својата авантура“.
– Можете да практикувате временски ограничен пост (на пример, постете 16 часа, јадете 8) секој втор ден или еднаш или двапати неделно – вели Шемек и додава:
– На пример, недела може да биде нормален ден за јадење, кога ќе престанете да јадете до 20 часот; потоа повторно би продолжиле да јадете во понеделник напладне. Во основа, тоа е како да прескокнувате појадок неколку дена во неделата. Истражувањата за ефектот од прескокнувањето на појадокот врз губењето на тежината се мешани. Нема силни докази што сугерираат дека прескокнувањето на појадокот влијае на тежината. Некои студии покажаа дека јадењето утрински оброк може да има умерен ефект врз губењето на тежината. Други студии, исто така, го поврзаа прескокнувањето на појадокот со зголемен ризик од смртност од кардиоваскуларни заболувања.
Пост со еден оброк на ден
Исто така, постојат некои истражувања за постот „еден оброк дневно“, што, како што сугерира името, значи јадење само еден оброк дневно. Но, истражувањата за овој метод покажуваат дека може да направи повеќе штета отколку корист.
Прескокнувањето на појадокот , особено, носи зголемен ризик од смртност од кардиоваскуларни заболувања, според една студија објавена во 2023 година. Но, прескокнувањето на ручек или вечера, исто така, доведе до зголемен ризик од смртност од сите причини.
Вреди да се напомене дека истата студија, исто така, открила дека кај луѓето кои јаделе три оброци на ден, максималното време на чекање од 4,5 часа помеѓу оброците било поврзано со повисока смртност од сите причини. Ова значи дека истражувачите забележале дека подолгото чекање помеѓу оброците било поврзано со повисока стапка на долговечност.
Заклучок
* Постојат неколку видови стратегии за интермитентен пост што луѓето ги користат во зависност од тоа што им функционира најдобро.
* Истражувањата ги поддржуваат придобивките од одредени видови на интермитентна суплементација (IF), но голем дел од постојните истражувања се спроведуваат на животински модели.
* Важно е да ги ублажите вашите очекувања и да се препуштите на повремени суплементи само ако е безбедно за вас. Повремениот пост, генерално, не е за секого.
The post Шест начини на повремен пост: Што навистина помага, а што може да го загрози здравјето appeared first on Во Центар.
