Доколку сте над четириесет години и сè уште се храните како што сте се хранеле во помладите денови, пред времето, животот и 15-годишнината од матурирањето да си го земат данокот, геронтолозите имаат порака за вас. Иако вашите четириесетти години се сметаат за средна возраст, староста полека, но сигурно се приближува.
Добрата вест е дека начинот на кој пристапувате кон следните неколку децении може да игра клучна улога во тоа како стареете. Геронтолозите разговараа со HuffPost за навиките во исхраната што ги забележуваат кај нивните највитални пациенти и што да ставите на чинијата за повеќе енергија денес и исполнета старост во иднина.
Науката потврдува: Четириесеттите години се вистинско време за промени
Мислите дека имате уште долго време пред да почнете да се грижите за стареењето? Експертите не би се согласиле. Тие велат дека вашите четириесетти години се совршено време да ги поставите темелите за поздрави избори, бидејќи она што ќе почнете или ќе престанете да го правите сега може да има значително влијание врз тоа колку долго ќе живеете.
Д-р Амит Шах, геријатр и интернист во клиниката Мајо, посочува на студија објавена во медицинското списание „Јавна библиотека на науката“.
,,Студијата покажа дека 40-годишниците кои преминале од типична западна исхрана на оптимална исхрана, која вклучува повеќе мешунки, јаткасти плодови и интегрални житарки и помалку црвено и преработено месо, можеле да го продолжат својот животен век за околу 10 години кај жените и 11,7 години кај мажите.“
Четири клучни намирници за долговечност и еден десерт
Додавањето десет или повеќе години во вашиот живот значи повеќе свеќи за роденден, повеќе патувања, повеќе долги прошетки со пријателите и повеќе време со вашите внуци. Ако тоа ви звучи привлечно, д-р Шах и други експерти издвоија неколку специфични видови храна и навики во исхраната што можат да направат најголема разлика.
1. Повеќе растенија, помалку месо
Д-р Шах цврсто верува дека колку повеќе уживате во храна базирана на растенија и колку помалку месо консумирате, толку се поголеми вашите шанси да живеете долг и здрав живот.
„Навиката во исхраната што најдоследно се поврзува со исклучително здраво стареење е долгорочното придржување кон исхрана која е претежно базирана на растенија и минимално преработена“, рече тој.
2. Јаткасти плодови, семиња и мешунки
Д-р Дариуш Мозафаријан, кардиолог и директор на Институтот за храна и медицина на Универзитетот Тафтс, вели дека јаткастите плодови и семките, под услов да не сте алергични, се неверојатно здрав избор. „Тие се неверојатни пакети здрави масти, влакна, феноли и други вредни биоактивни материи“, вели тој. „Грам по грам, јаткастите плодови се една од најхранливо богатите храни што постојат, а во моментов се недоволно консумирани.“
Д-р Шах се согласува и додава мешунки (грав, леќа, грашок, наут), наведувајќи: „Врз основа на постојните докази, додавањето јаткасти плодови и мешунки во исхраната може да има најголемо влијание врз намалувањето на смртноста“.
3. Протеини
„Сфатив колку се важни протеините за градење мускули, а многумина од нас, особено жените, не внесуваат доволно од нив“, вели д-р Лусинда А. Харис, професорка на Медицинскиот факултет „Аликс“ при клиниката Мајо.
Некои експерти за долговечност, вклучувајќи ја и неа, веруваат дека на постарите возрасни им е потребно значително повеќе од моментално препорачаниот дневен внес од 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина, или поблиску до 1,2 до 1,6 грама на килограм.
Ова значи дека лице од 150 фунти треба да консумира до 4,5 унци протеини дневно. Ова е важно бидејќи соодветниот внес на протеини и вежбањето се неопходни за градење мускулна маса.
„Градењето мускули помага во спречување на инсулинска резистенција, што пак помага во спречување на замастен црн дроб, кој стана епидемија заедно со дебелината“, рече Харис.
4. Цела храна, а не смути
д-р Дејвид Агус, онколог и основач на Медицинскиот институт „Елисон“, вели дека треба да џвакаме повеќе, а да пиеме помалку.
„Нашиот дигестивен систем еволуирал за да апсорбира храна, а не шејкови, смути или грсти додатоци во исхраната“, рече тој.
„Откако ќе почнете да преработувате храна, имате помала корист од неа.“ Тој ја сумираше својата порака едноставно: „Создадени сме да јадеме портокали, а не да пиеме сок од портокал.“
Потсетник: И вие заслужувате малку пофалба
Иако се залага за помал внес на шеќер воопшто, д-р Харис исто така нуди и оваа утешна мисла: „Малку темно чоколадо е сè уште во ред“.
Што им е заедничко на највиталните стари лица?
Геронтолозите забележуваат шеми во начинот на живот кај оние кои стареат здраво и среќно. Еден фактор е одржувањето на идеална телесна тежина – ни премногу, ни премалку. Д-р Шах истакнува: „Треба да се постигне рамнотежа со здрава тежина. По 65-годишна возраст, недостатокот на тежина е подеднакво опасен како и прекумерната тежина.“
Други навики на долговечните луѓе ги забележа Џени Витерспун, регистриран диететичар специјализиран за исхрана на постари лица. Таа рече дека постојат неколку клучни навики.
„Прво, тие имаат тенденција да јадат „вистинска храна“, а не само производи слични на храна“, рече таа.
„Исто така, забележав дека вежбањето е нормален дел од нивниот живот, а не нешто што повремено го паметат. Тие исто така имаат тенденција да не пијат алкохол.“ Таа заклучи: „Оние кои стареат здраво не се совршени, но тие се доследни во јадењето вистинска храна, редовното вежбање и пиењето малку или воопшто не пијат алкохол.“
Препорачани диети
„Диетите што им ги препорачувам на моите пациенти се медитеранската, DASH и MIND диетите, кои ги комбинираат првите две за да го оптимизираат здравјето на мозокот и да го намалат ризикот од деменција“, рече д-р Шах.
„Сите тие можат да се прилагодат на храна од која било култура.“
Д-р Агус се согласи, забележувајќи дека во истражувањата „медитеранската исхрана покажала најдобри резултати“. Д-р Харис, исто така, ја поддржува медитеранската исхрана, забележувајќи дека оние кои ја следат имаат тенденција да јадат помалку преработена храна, повеќе овошје и зеленчук и здрави масти како маслиновото масло.
На крајот на краиштата, Витерспун рече дека најдобриот план за исхрана е оној што е реалистичен и одржлив.
„Тоа мора да биде нешто што лицето може постојано да го следи. Изберете научно базиран модел на исхрана до кој можете да се држите и комбинирајте го со вежбање за најголема корист. Започнете со основите, фокусирајте се на конзистентност и изградете рутина со која можете да живеете“, советуваше таа.
The post Што да јадете по 40-тата година за да живеете подолго? appeared first on Во Центар.
