Сите знаеме дека житарките се „здрави“, но кога станува збор за објаснување зошто, или дури и што се смета за житарица, работите стануваат малку збунувачки. За да ја разјасни секоја забуна, нутриционистот Ели Бречер објаснува зошто житарките се нутритивни моќници, како тие се корисни за нашите тела и кои заслужуваат постојано место на нашите чинии.
„Зрното е јадливо семе од треви како пченица, овес, ориз, пченка и јачмен“, вели Бречер.
„Технички, секое зрно е составено од три клучни делови: трици (надворешниот слој богат со влакна), никулец (јадро богато со хранливи материи со витамини, минерали и здрави масти) и ендосперм (скробната средина).“
И што го разликува обичното жито од цело зрно?
„Цело зрно значи дека сите три дела се зачувани, давајќи ви го целиот пакет влакна, витамини од групата Б, антиоксиданси и минерали“, објаснува Бречер. „Кога житото се рафинира, како во белиот леб или белиот ориз, триците и никулците се отстрануваат, оставајќи претежно скроб.“
Преглед на студии објавени во Journal of Chiropractic Medicine потврди статистички значајни позитивни ефекти од интегралните житарки врз намалувањето на ризикот од дијабетес тип 2, кардиоваскуларни заболувања и некои видови рак, заедно со подобрувања во телесната тежина и обемот на половината. Врз основа на ова знаење, истражувачите препорачуваат две до три порции од 30 до 45 грама интегрални житарки дневно, пишува Women’s Health UK.
Зошто се важни житарките?
„Целите зрна се еден од најдобрите извори на растителни влакна во исхраната, кои им недостасуваат на повеќето луѓе“, вели Бречер.
„Влакната ги хранат корисните бактерии во цревата, го подобруваат варењето и го поддржуваат имунитетот, расположението и хормоналната рамнотежа преку врската помеѓу цревата и микробиомот.“
Покрај тоа што обезбедуваат енергија со бавно ослободување, зрната содржат „витамини Б за енергетски метаболизам и клучни минерали како магнезиум, цинк и железо“, објаснува Бречер.
8-те најздрави житарки што треба да ги јадете
Сега кога знаеме што се житарки и зошто ни се потребни, време е да откриеме кои од нив носат најголеми здравствени придобивки.
1. Овес
Никогаш не го потценувајте скромниот овес. Овесот е „богат со бета-глукан, растворливо влакно кое го поддржува здравјето на цревата, рамнотежата на шеќерот во крвта и холестеролот“, вели Бречер. Неодамнешен преглед на научни студии објавен во списанието *Foods* наведува дека „овесот може да се смета за една од најперспективните функционални храни на иднината“, истакнувајќи ги неговите корисни ефекти врз кардиоваскуларниот систем, кожните заболувања, воспаленијата и дијабетесот тип 2.
2. Киноа
„Киноата технички е семе, но често се јаде како жито. Не содржи глутен, е богата со протеини и ги содржи сите девет есенцијални аминокиселини“, вели Бречер.
Една студија покажа дека дури и мала дневна порција киноа може да го намали ризикот од кардиоваскуларни заболувања. Испитаниците кои консумирале 50 грама киноа дневно во текот на 12 недели имале значително пониски нивоа на триглицериди во крвта.
3. Кафеав ориз
Бречер вели дека кафеавиот ориз е „здрава алтернатива на белиот ориз што обезбедува растителни влакна, витамини од групата Б и магнезиум за енергија и мускулна функција“. Истражувањата покажаа дека замената на белиот ориз со кафеав може да помогне во подобрувањето на нивото на шеќер во крвта и да ја поддржи контролата на телесната тежина.
4. Јачмен
„Јачменот е особено добар за варењето благодарение на неговите растворливи влакна, а исто така е поврзан и со намалување на холестеролот“, вели Бречер.
Една студија кај глувци го поврза доживотното внесување јачмен со здраво стареење, првенствено поради неговите ефекти врз намалувањето на холестеролот.
5. Леќата
Хељдата е „природно без глутен, богата со антиоксиданси и магнезиум и го поддржува здравјето на срцето“, вели Бречер. Бројни студии ги истакнаа нејзините здравствени придобивки, а една покажува дека дневната порција хељда ја намалува инсулинската резистенција кај пациенти со дијабетес тип 2.
6. Просо
Бречер вели дека просото е „лесно за варење, богато со растителни влакна и добар извор на железо и фосфор“. Неодамнешен преглед на литературата за здравствените придобивки од просото наведува дека „бројни докази покажуваат дека консумирањето просо води до подобрување на метаболичките нарушувања“ и дека „дополнителни придобивки вклучуваат помош при анемија и недостаток на калциум, особено кај бремени жени и мали деца“.
7. Фаро
Исто така познат како „емер“, спелтата има „вкус на јаткаст плод и текстура за џвакање, е полна со растителни влакна, протеини и железо, а исто така помага и при чувство на ситост“, вели Бречер.
8. ‘Рж
‘Ржта „често се наоѓа во густ леб и е богата со растителни влакна, што го поддржува редовното варење и одржливата енергија“, вели Бречер.
Изборот на ‘ржан леб е одличен начин да го зголемите внесот на цело зрно.
The post 8-те најздрави житарки што треба да ги јадеме appeared first on Во Центар.
Пронајдете не на следниве мрежи:
