Доколку постоеше награда за најпопуларен макронутриент, протеините дефинитивно би ја добиле таа награда.
Речиси е невозможно да се прелистуваат страниците „за тебе“ на TikTok без да се биде преплавен со рецепти со висока содржина на протеини , планови за оброци, видеа од типот „што јадам за еден ден“ и безброј производи.
И иако тоа не е единствената хранлива материја на која треба да се фокусирате кога јадете балансирана исхрана, постојат многу докази кои ја илустрираат важноста од консумирање доволно протеини на дневна основа.
Овој макронутриент го забавува варењето на храната, го поттикнува чувството на ситост и го регулира шеќерот во крвта. Исто така, служи како градежен блок за повеќето ткива во телото – особено мускулите – и игра клучна улога во одржувањето на рамнотежата на течностите и pH вредноста.
– Често ме прашуваат што лично јадам секој ден за да ги задоволам моите потреби за протеини. Како регистриран диететичар фокусиран на одржливост, моите избори имаат тенденција да бидат малку помалку конвенционални и повеќе базирани на растенија од просечниот човек – или дури и од многу здравствени професионалци – вели Кристина Манијан , регистриран диететичар, и ги открива своите 8 омилени извори на протеини:
– Влезете во мојата кујна во секое време и веројатно ќе ги најдете овие намирници со висока содржина на протеини кои ми помагаат да ги исполнам моите протеински цели за оваа недела – а воедно да ги одржувате вкусни.
Бадеми
Содржина на протеини: 6 грама на 28,35 грама бадеми
– За брза доза на протеини, често земам неколку јаткасти плодови – бадемите ми се омилени. И да, добро прочитавте: секогаш ги чувам јаткастите плодови и семките во фрижидер или замрзнувач за да ги одржам свежи и да спречам расипување поради нивната висока содржина на масти. Бадемите ми се омилени затоа што не само што го сакам нивниот вкус, туку се и богати со растителни влакна , витамин Е, витамини од групата Б, бакар, калциум и магнезиум, кои го поддржуваат моето целокупно здравје. Ако не ги грицкам, често додавам бадеми во салати, домашна смеса за готвење, печива и парфе од јогурт.
Тофу
Содржина на протеини: 22 грама на ½ чаша (цврста)
– Иако не сум строго на растителна основа, апсолутно го обожавам тофуто – всушност, го јадам речиси секој ден од неделата за појадок. Секако, е богато со протеини, витамини од Б групата, железо, калциум , селен, фосфор и магнезиум – што поддржува сè, од метаболичка и имунолошка функција до здравје на коските, крвта и срцето – но всушност толку често посегнувам по него поради неговиот вкус и кулинарска разновидност. Наутро, правам обилно кајгана со тофу зачинета со лук во прав, хранлив квасец, куркума , сол, бибер и маслиново масло, која ја сервирам со тост од квасец за почеток на денот богат со протеини. Подоцна, често додавам тофу во салати, пржени јадења, јадења со ориз или супи за ручек или вечера.
Тофуто е богато со протеини, витамини од групата Б, железо, калциум, селен, фосфор и магнезиум.
Јогурт
Содржина на протеини: До 20 грама на 198 грама туна (во зависност од брендот)
– Јогуртот е опција со висока содржина на протеини што речиси секогаш ја имам при рака. Заситувачки е, го поддржува здравјето на коските (благодарение на содржината на калциум и фосфор), го подобрува здравјето на цревата со пробиотици и служи како здрава замена за путер или млечни производи со висока содржина на масти во готвењето и печењето. Исто така, ми се допаѓа што има толку многу опции за јогурт од кои можам да изберам во зависност од моите цели. Кога сакам да добијам најмногу протеини од мојот јогурт, обично посегнувам по јогуртот со висока содржина на протеини од 20 грама на Chobani, бидејќи тоа е една од ретките опции што ги најдов што природно содржи толку многу протеини во една порција, без додаден протеински прав или додаден шеќер.
Чие семе?
Содржина на протеини: 5 грама на 2 лажици
– Друга состојка што ја додавам во јогуртот – како и во многу други рецепти – се семето од чиа . Овие мали хранливи бомбони не само што се полни со протеини, туку нудат и значителни количини на растителни влакна, омега-3 масни киселини, калциум, железо, магнезиум и фосфор за да помогнат во намалувањето на воспалението и да се подобри здравјето на цревата, коските и имунитетот. Покрај парфето, додавам семе од чиа во џемови, печива, па дури и ги посипувам на салати, палачинки или тости од цели состојки. Пудингот од семе од чиа е исто така вкусен појадок за носење или подобра опција за десерт што често ја правам.
Чиа семки со јогурт – вистинска мала нутритивна бомба
Црн грав
Содржина на протеини: 15 грама на 1 варена чаша
– Иако со задоволство ќе уживам во секоја мешункаста материја што ќе ми се стави пред мене, ако треба да изберам омилена, тоа би бил црниот грав . Неговата кремаста текстура и благиот, јаткаст вкус се едноставно вкусни во салати, чинии за бурито, такос или домашен препржен грав. Плус, полн е со протеини и содржи растителни влакна, витамини од групата Б, цинк и калциум. Всушност, толку многу го сакам црниот грав што често го купувам сув и на големо за да заштедам пари – го готвам дома и мислам дека текстурата излегува многу подобра!
Туна
Содржина на протеини: 21 грам на 85 грама туна
– Уште од детството обожавам добро направен сендвич со туна — ми буди убави спомени од ручек со мајка ми. Дури и денес копнеам по солена кремаста салата од туна . Сепак, мојот вкус за конзервирана риба еволуираше со текот на годините и сега секогаш чувам конзервирани инчуни и сардини во оставата за брзи, вкусни оброци. Ги додавам во домашен Цезар дресинг, тестенини путанеска, салати и чинии со жито.
Сепак, како експерт за одржливост, не купувам било каква конзервирана риба од продавница. Давам предност на морска храна добиена со методи на лов што го минимизираат влијанието врз околните екосистеми и популациите на риби. Покрај тоа, малите риби како инчуните и сардините се по природа подобар еколошки избор бидејќи се наоѓаат ниско во синџирот на исхрана, брзо се размножуваат и обично се позастапени во морските средини.
Киноа
Содржина на протеини: 8 грама на 1 варена чаша
Исто како и семето од чиа, киноата содржи многу хранливи материи во мало пакување. Секое зрно е богато со масти, протеини, влакна и разни витамини и минерали, корисни за срцето. Но, покрај импресивната густина на хранливи материи, киноата е неверојатно разновидна и вкусна и во слатки и во солени јадења. Јас додавам киноа во печива или мусови за задоволителна крцкавост, додека свежо приготвената киноа ги збогатува моите пржени јадења, кари, салати, чинии со житарки и буритоси.
Свежо приготвената киноа ги збогатува салатите и чиниите со житарки
Путер од семки од сончоглед
Содржина на протеини: 5 грама на 2 лажици
– Конечно, путерот од јаткасти плодови и семки е неопходен за исполнување на моите дневни цели за внес на протеини. Иако уживам во сите различни видови, имам слабост кон путерот од семки од сончоглед . Кремаст е, богат и изненадувачки сладок, иако моите омилени брендови немаат додаден шеќер. Покрај тоа, ги обезбедува сите три макронутриенти – протеини, влакна (сложени јаглехидрати) и здрави масти – заедно со микронутриенти како витамин Е, селен и цинк за поддршка на здравјето на имунитетот. Обожавам да го премачкувам овој путер од семки на парчиња јаболка, тост и палачинки – или да го додавам во печива и додатоци инспирирани од азиските култури.
The post Диететичарка ги открива своите 8 омилени извори на протеини: Бадемите се нејзини омилени appeared first on Во Центар.
