РИЧАРД Алисон, клинички диететичар и спортски нутриционист, кој исто така работел за Арсенал, сподели едноставни совети за здравјето на срцето и контролата на холестеролот. Тој особено препорачува јадење мрсна риба двапати неделно, бидејќи омега-3 масните киселини во неа помагаат во намалувањето на ризикот од срцеви проблеми.
Зошто е холестеролот опасен?
Високиот холестерол честопати поминува незабележано, но може да биде сериозен ризик по здравјето. Прекумерните нивоа на „лош“ LDL холестерол создаваат масни наслаги на ѕидовите на артериите, стеснувајќи ги крвните садови и зголемувајќи го ризикот од срцев или мозочен удар. Поголемиот дел од возрасните во Велика Британија се соочуваат со овој проблем, а многумина дури и не знаат дека се засегнати.
Практично правило: мрсна риба двапати неделно
Алисон советува: „Јадете мрсна риба двапати неделно за омега-3 масни киселини.“ Добар избор вклучува лосос, сардини, скуша, харинга, пастрмка, инчуни или јагула, без разлика дали се свежи, конзервирани или замрзнати. Една порција е околу 140 грама и може да се подели на помали оброци во текот на неделата.
„Харт УК“ објаснува дека омега-3 се незаситени масти, кои имаат позитивен ефект врз нивото на холестерол. Заситените масти, кои се наоѓаат во црвеното месо и полномасните млечни производи, го зголемуваат ЛДЛ, па затоа е добра идеја да ги замените со поздрави масти.
Други промени за срцето
Покрај рибата, Алисон препорачува:
најмалку пет порции овошје и зеленчук дневно
цели зрна и храна богата со растворливи влакна, како што се овес и леќа
ограничување на додадени шеќери и сол
откажување од пушење (го зголемува HDL за околу 10%)
контролиран внес на алкохол (<14 единици неделно)
За физичка активност, препораката е 150 минути умерени аеробни вежби неделно, како што се брзо одење или возење велосипед, заедно со тренинг за сила двапати неделно. Студиите покажуваат дека придобивките може да се видат за само неколку недели. Одржувањето здрава тежина исто така помага, а целта е БМИ под 25 или обем на половината <94 см за мажи и <80 см за жени.
Разликата помеѓу HDL и LDL
HDL, познат како „добар“ холестерол, го отстранува вишокот холестерол од крвта и го носи до црниот дроб. LDL или „лошиот“ холестерол се насобира во артериите и придонесува за атеросклероза. Идеално е да имате повисоки нивоа на HDL и пониски LDL. NHS препорачува вкупен холестерол <5 mmol/L, HDL >1,0 mmol/L (мажи) или >1,2 mmol/L (жени) и LDL <3 mmol/L.
Парадоксот на високиот HDL
Иако умерениот HDL е заштитен, неодамнешните истражувања покажуваат дека многу високите нивоа на HDL (>2,07 mmol/L) може да го зголемат ризикот од срцеви проблеми, што укажува дека „повеќе“ не е секогаш подобро.
The post Јадете ја оваа храна двапати неделно за понизок холестерол и здравје на срцето appeared first on Во Центар.
