Стресот не е само чувство на исцрпеност – тој може да влијае и на тоа колку брзо старееме. Хроничниот стрес е поврзан со поголемо „алостатско оптоварување“, целокупното абење на телото додека се прилагодува на стресот. Експертите велат дека едноставните работи можат да помогнат: добри социјални врски, квалитетен сон и секојдневно вежбање, пишува EatingWell.
Стареењето е неизбежно, но она што можеме да го направиме е да промовираме здраво стареење и да одржуваме висок квалитет на живот. Еден од најдобрите начини да се забави стареењето на клеточно ниво е да се држи стресот под контрола.
„Хроничниот стрес кој не се држи под контрола може да има последици за речиси секој систем во телото и да го зголеми ризикот од низа болести – од срцеви заболувања и дијабетес до рак и остеопороза“, објаснува Елизабет Харис, магистер по исхрана.
Зошто хроничниот стрес го забрзува стареењето
Стресот е нормален дел од животот, но проблемот се јавува кога трае долго време и не престанува. Потоа може да влијае на функционирањето на телото на клеточно ниво.
„Телото е природно „наместено“ да се поправи и да се врати во рамнотежа, но хроничниот стрес го нарушува овој процес“, вели д-р Линет Гогол.
Кога сме постојано во состојба на готовност, хормоните кои се корисни на краток рок остануваат покачени и на телото му станува сè потешко да се опорави.
Повеќето од нас не се соочуваат со ситуации кои се опасни по живот, но малите, постојани извори на стрес можат да имаат сличен ефект: зафатените распореди, финансиските грижи и лошиот сон, сите тие постојано го „палат“ одговорот на телото на стрес. Кога ова се случува ден по ден, телото никогаш не се опоравува целосно – а штетата се акумулира со текот на времето.
„Еден од клучните концепти овде е алостатското оптоварување“, објаснува нутриционистката Талија Фоладор.
Едноставно кажано, тоа е кумулативното „амортизирање“ што го трпи вашето тело додека постојано се прилагодува на стресот. Колку е поголемо алостатското оптоварување, толку побрзо е вашето биолошко стареење и толку е поголем ризикот од болести поврзани со стареењето.
Не ги гледаме промените веднаш, но тие можат да се појават порано преку хронични заболувања.
Кога хормоните на стрес, како што е кортизолот, остануваат покачени подолг временски период, тие почнуваат директно да влијаат на клетките. „Митохондриите потоа можат да произведат повеќе реактивни кислородни видови (наречени слободни радикали), кои ја оштетуваат ДНК, протеините и другите клеточни структури“, вели д-р Абе Малкин.
Таквото оксидативно оштетување го поттикнува хроничното воспаление и може да придонесе за проблеми како што се срцеви заболувања и когнитивен пад.
Хроничниот стрес е поврзан и со промени во маркерите на биолошкото стареење.
„Долгорочниот стрес е поврзан со пократки теломери – заштитните „капачиња“ на хромозомите што им помагаат на клетките да се обноват – па клетките ја губат отпорноста со текот на времето“, вели Фоладор. Стресот е поврзан со промени во метилацијата на ДНК, што може да доведе до тоа биолошката возраст да ја „престигне“ хронолошката возраст.
Овие промени не се веднаш видливи, но можат да се манифестираат порано кај хроничните заболувања.
„Хроничниот стрес го активира симпатичкиот нервен систем и ја зголемува артериската вкочанетост – еден од важните знаци на васкуларно стареење“, додава Фоладор.
Во една студија на 1.346 жени, жените под 55 години со висок психосоцијален стрес имале речиси 80% поголем ризик од срцеви заболувања од оние со пониско ниво на стрес.
Како да се забави стареењето и да се намали стресот
Охрабрувачки е што, исто како што стресот може да го забрза стареењето, одморот и закрепнувањето можат да имаат спротивен ефект. Истражувањата сугерираат дека периодите на одмор можат да помогнат делумно или целосно да се поништи дел од „скокот“ на биолошката возраст предизвикан од стрес.
„Малите, но редовни навики го спречуваат натрупувањето на стресот и му помагаат на телото да се врати во својата природна состојба на закрепнување“, вели Гогољ. Еве што најчесто препорачуваат експертите.
Најдете време за дружење
Споделувањето радост со другите може да биде моќен заштитен фактор. „Луѓето со поддржувачки социјални мрежи имаат тенденција да доживуваат помалку стрес, а некои истражувања сугерираат дека тие можат да живеат подолго и да имаат подобро целокупно здравје“, вели Фоладор. Една мала студија покажа дека луѓето кои споделуваат позитивни емоции со другите имаат пониски нивоа на хормони на стрес. Затоа е логично да се закажуваат редовни средби со семејството и пријателите.
Ставете го спиењето на прво место
Недостатокот на сон е силно поврзан со забрзано биолошко стареење. „Хроничниот стрес го нарушува сонот, а лошиот сон го зголемува стресот – па затоа е лесно да се влезе во маѓепсан круг“, вели Малкин. Препораката е седум до девет часа сон, постојано време за спиење и помалку екрани навечер.
Движете се редовно.
Вежбањето е едно од најефикасните алатки за справување со стресот.
,,Без разлика дали станува збор за трчање, кревање тегови, јога или само повеќе одење, пронајдете нешто што ви одговара и направете го навика“, препорачува Малкин.
Вежбањето за сила, особено, често се наведува како корисно за здраво стареење. Студија од 2024 година покажа дека луѓето кои редовно вежбале за сила имале значително подолги теломери.
Воведете мал дневен ритуал за релаксација
Не можеме секогаш да ги избегнуваме секојдневните извори на стрес, но можеме да изградиме отпорност и начин на кој реагираме на нив.
„Медитација, длабоко дишење, внимателност или едноставно правење кратки паузи во текот на денот – важно е да имате начини свесно да го смирите вашето тело“, вели Малкин.
,,Правењето пауза од 60 секунди пред да преминете на друга задача може да испрати сигнал до вашиот мозок дека сте безбедни“, додава Гогол.
Размислете за стручна помош
Доколку стресот сериозно ви го попречува секојдневниот живот, разговорот со професионалец може да направи голема разлика.
„Когнитивно-бихејвиоралната терапија има силна база на докази за поефикасно справување со стресот“, вели Малкин.
Терапевтот може да ви помогне да се справите со менталното здравје, стресот во семејството и работата или траумата од минатото.
Дополнително: навики кои го поддржуваат здравото стареење
Покрај контролата на стресот, многу е важна и стабилната исхрана и начинот на живот: редовните, избалансирани оброци со доволно протеини, сложени јаглехидрати и овошје и зеленчук можат да помогнат во спречувањето на „скокање“ на шеќерот во крвта. Исхраната богата со растителна храна, влакна и антиоксиданси помага во борбата против оксидативниот стрес и воспалителните процеси.
Исто така, препорачливо е да се ограничи или избегне алкохолот, бидејќи може да го влоши сонот и да го зголеми воспалението. А откажувањето од пушење е еден од најважните чекори – некои истражувања сугерираат дека може позитивно да ги промени и индикаторите за биолошката возраст.
Како заклучок, хроничниот стрес може да го забрза стареењето со тоа што промовира воспаление и го зголемува оштетувањето на ДНК. Но, телото реагира многу добро на промените: спиењето, вежбањето, квалитетните социјални врски и едноставните техники за смирување можат да му помогнат на телото да се опорави – и да старее поздраво.
The post Експертите откриваат како стресот го забрзува стареењето и како да се држи под контрола appeared first on Во Центар.
